西爾斯親密育兒百科

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用9個月往上加，就要用9個月安全地往下降。哺｜乳的媽媽理論上平均每天需要500～600卡的額外熱量，才能給自己和寶寶提供足夠的營養。這個數字是平均數。如果你想要減肥，那麼你就需要更多的熱量以防營養不良；如果你體重過重，那麼你需要的熱量就少一點。上世紀80年代末的幾項研究表明，哺｜乳期婦女的新陳代謝速度會加快，因此理論上哺｜乳期婦女建議每日攝入量（RDAs）可能比實際需要的高。哺｜乳期減肥的關鍵是找到適合你的熱量攝入水平。

以下是我們建議的安全減肥方案，其中考慮到了哺｜乳的媽媽和寶寶雙方的營養健康問題。

確定一個你覺得對健康和狀態最理想的熱量值。我們建議母｜乳餵養的媽媽每天至少攝入的熱量為2000卡，保持基本飲食均衡。少於這個量，大多數哺｜乳婦女就不能保持健康和良好的狀態。

確定一個安全而理想的目標。循序漸進的減肥應該是你的目標；通常每月減輕1千克左右，你如果超重就稍微多一點，如果體重過低或正準備再次懷孕，就稍微少一點。

第5章　產後全家的調適（11）

每天鍛鍊一小時。選擇一項你喜歡的運動——最好是適合你身體狀況的運動——更有可能堅持下去。有一個對母嬰都很舒適的鍛鍊，就是用背巾揹著寶寶，每天散步至少一小時。這一小時可以消耗平均400卡的熱量（參見第14章《把寶寶“貼”在身上》）。這種鍛鍊加上少吃一塊巧克力餅乾或者垃圾食品，可以每週減少約　千克（每天減少500卡，即每週減少3500卡）。喂完奶後再鍛鍊比較舒服，因為胸部沒那麼多負荷。鍛鍊時穿有支撐作用的胸罩，用比較柔軟的胸墊，防止*摩擦。

根據我們的經驗，母｜乳餵養的媽媽會發現鍛鍊——如慢跑或有氧運動——給她們帶來很多改變。據報道，有些女性在每週鍛鍊兩天的情況下母｜乳分泌量會下降；鍛鍊上肢的運動，例如跳繩，會造成Ru房感染；還有報道說，激烈運動會導致母｜乳變味。因此，除了讓媽媽更舒服之外，運動前餵奶對寶寶也有好處。我們建議母｜乳餵養的媽媽堅持一個適合自己的健身專案。根據我們的經驗，游泳是個理想的鍛鍊方式。

做好計劃。如果你正在根據自己的目標減肥，感覺良好，寶寶狀態也不錯，母｜乳供應也沒有滯後，那麼你已經找到了最理想的熱量消耗量。母｜乳餵養的媽媽如果處在她“理想的體重”狀態下，通常每天攝取500卡的額外熱量，不會出現不正常的體重增加。這個數字取決於你的體型，以及哺｜乳期前你是超重還是不夠重。如果你每週降　千克以上，說明你可能吃得太少了，我們建議你去找醫生或營養師諮詢。如果你根據計劃運動，但體重還是增加得厲害，那有可能是你吃多了。總之，每天2000卡的消耗，加上一個小時的舒適鍛鍊，一般每月能減輕　1～　千克的體重，對大多數實行母｜乳餵養的媽媽和寶寶來說，這是一個安全的範圍。

鍛鍊恢復身材

也許產後鍛鍊的一個最好理由是為了讓自己感覺良好。快樂的女人才可能是快樂的母親。除了上文介紹的每天一小時的舒適鍛鍊外，還有很多循序漸進的復原性鍛鍊，可以讓你在懷孕和分娩當中最受影響的肌肉得到恢復。

不要急於讓你的身材回到孕前狀態。有些產後鍛鍊講師建議，產後最初6周不要做任何復原性鍛鍊，除了骨盆肌肉的鍛鍊。他們認為，腹肌會在頭兩週自然收縮，因此很多肌肉恢復會在你認為什麼都沒做的情況下就自動完成了。每天的日常起居就足以滿足最初的鍛鍊需要了。

如果你準備開始做產後的復原性鍛鍊，下面介紹的方式大多數女性都能安全掌握。開始時慢慢來，後來可以平均每次做　10個，一天兩次。

特別提示：在開始任何鍛鍊健身計劃前，先諮詢你的醫生，瞭解應何時開始，步驟如何。你可能情況特殊（例如剖腹產），需要增加或省略某些鍛鍊。

產後體態調整

目的：糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂、背部凹陷問題。

做法：背部靠牆站立，腳後跟離牆約　10厘米。縮腹，收臀，挺胸，讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後，產後體態調整一天之內也努力保持相同站姿。

骨盆肌肉的鍛鍊（科格爾訓練法）

目的：收緊*肌肉，防止咳嗽時的尿失禁。（*和尿道周圍的肌肉和軟組織也被稱為盆底肌，懷孕時的激素改變和分娩時的肌肉伸展會讓這部分變得鬆弛