西爾斯親密育兒百科

第12部分 (第3/4頁)

。）87book。com　書包網最好的txt下載網

第5章　產後全家的調適（12）

做法：你可以用幾乎所有姿勢做科格爾鍛鍊。開始可以是俯臥，也可以是仰臥（如果你做了側切，俯臥是最舒服的姿勢）。另外，站立、蹲、盤腿靠牆而坐等各種姿勢都可以鍛鍊骨盆。這些得到鍛鍊的肌肉也就是小便和*時用到的肌肉。收緊*肌肉，持續5秒，然後放鬆。這樣的收緊、放鬆動作，可以一天50次，也可以想到的時候就做。

骨盆抬起

目的：鍛鍊腹部和後腰的肌肉，改善體態。（骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加強孕期被重壓和拉伸的後腰部的肌肉力量。）

做法：仰臥，雙膝彎曲併攏，兩腳放平。（你可能會想在腦袋下放個小枕頭，但不放也沒關係。）慢慢吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平貼地面。持續5秒鐘，放鬆，然後重複　10～　15次。

腹部收縮

目的：加強腹部肌肉。

做法：可以站立、盤腿，也可以採取其他姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣完全結束後幾秒鐘（注意讓背部伸直，不要鬆弛）。每天這樣做幾次。

抬頭

目的：強化腹部肌肉，並且透過　伸直背部加強這個姿勢。

做法：仰臥，雙膝彎曲併攏（鍛鍊的基本起式動作）。抬頭練習可以和骨盆抬起練習一起做。把一隻手或兩隻手都放在肚子上，提醒你自己要讓脊柱平貼在地面上，避免過分壓迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生產時腹直肌分離，那在腹肌加強練習的頭幾周要用兩隻手支撐腹部。）深吸一口氣，然後呼氣，抬頭。接下來吸氣，慢慢放下你的頭部。每天都把頭多抬高一點。保持兩眼看著天花板，這樣能讓你的下巴遠離胸脯，避免肌肉因彎曲過度而扭傷。等一兩個月後腹肌日漸加強，把手從肚子上移開，手臂舉起伸直。從抬頭，到抬肩，到最後完全坐起來，完成完整的仰臥起坐。

膝蓋碰胸

目的：加強後腰部和臀部肌肉。

做法：以仰臥的骨盆抬起動作作為開頭，慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓住膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘，隨後放鬆。每條腿做　10次。再次將一條腿的膝蓋抬至胸部，這次當抵住胸部時，另一條腿伸直放平。持續幾秒鐘，然後回到起始動作。每條腿重複　10次。最後進展到雙膝碰胸：慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部，接著另一邊。用手將兩膝拉至胸前。持續5秒鐘，然後放鬆，慢慢放下一條腿，然後另一條。重複　10次。

抬腿

目的：加強腹部、後腰和大腿的肌肉。

做法：仰臥，雙膝彎曲。一條腿抬高至胸部方向，就像在“膝蓋碰胸”練習中做的那樣，然後儘量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。同樣，你可以練習在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。

書　包　網　txt小說上傳分享

第6章　照顧寶寶的身體（1）

寶寶出生後的頭兩年，是需要你高度投入的兩年，通常很單調，但有時也充滿樂趣，是一個讓你瞭解寶寶的絕好機會。在本章中你會學到一些照顧寶寶的實用方法，並且學會享受育兒的過程。

換尿布

在生命的頭幾年，寶寶會有很長時間離不開尿布，你也要花很多時間換洗。下面告訴你怎麼做既能善待寶寶的屁股，又能節約你的時間。

把換尿布的時間變成高品質親子時間

從寶寶出生到能夠進行如廁練習的這段時間裡，大概要換5000塊左右的尿布，你喂得越頻繁，換得也越頻繁。與其把這當成一個不得已而為之的討厭任務，不如用來作為與寶寶交流的時間。換尿布不只是讓寶寶的小屁股從溼變幹這麼簡單，寶寶感覺到你的觸控，聽到你的聲音，能注視著你的臉，對你的笑有反應（你對寶寶的也是）。甚至可以在開始換尿布之前就跟寶寶做交流。將注意力集中在寶寶身上，而不是這件任務上。專門為換尿布準備些特殊的面部表情，叮噹響的聲音和按摩似的撫摸，這樣在換尿布之前，寶寶就期待著比獲得一塊乾爽的尿布更多的東西。也要把這種換尿布的態度傳達給你的家人。

（）免費TXT小說下載

把換尿布這段時間看做是跟寶寶交流的時間，讓他覺得自己是特殊的。不要因為看到和聞到的東西而作出厭惡的表情。（這時母｜乳餵養的寶寶