你的減肥手冊(亞洲版)

第13部分 (第3/4頁)

處，做擴胸動作，同時吸氣。

②將兩側的手平行向中間靠攏，至胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。

第3式：揮舞彩虹

①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。

②重心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖著地，左手從頂向左側，伸直平舉，掌心向上，右手肘關節在右體側彎曲成半圓形，右掌心朝下繼續吸氣。

第五章　運動減肥絕招（7）

（）

②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖著地，右手從頭頂向右側，伸直平舉，掌心向上，左手肘關節在左體側彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。

第4式：輪臂分雲

①重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉於小腹前，右手掌心疊於左手背上。

②雙手分開，從體側舉至頭頂上方，雙掌託天，同時吸氣。

③兩臂同時從上向兩側降下，兩手掌心向下，逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。

第5式：定步倒卷泫

①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向後上方劃弧平舉，腰往右轉，目視右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。

②左手由下向後上方劃弧平舉，腰往左轉，目視左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。

第6式：湖心划船

①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。

②彎腰，向上伸直的雙手隨之向後下方劃弧，同時呼氣。

③當兩手在後下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側的手向外側劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。

第7式：轉體望月

①兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左後上方揮動，上體向左轉動，目視左後上方如望月，同時吸氣，然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。

②兩臂向右後上方揮動，上體向右轉動，目視右後上方如望月，同時吸氣。然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。

第8式：轉腰推掌

①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘並節後拉，上體向左轉動，右手向前推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢，同時吸氣。

②上體向右轉，左手向前推掌，同時呼氣然後返回原姿勢，同時吸氣。

第9式：撈海觀天

接上式，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體後仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂後掌心相對，仰頭觀天。

第10式：飛鴿展翅

①站立，兩手前伸，掌心相對，右腳向前邁半步，兩手往兩側拉至盡處，同時吸氣。

②接著左腳向前邁半步，將兩側的手臂往胸前收攏，掌心朝上，同時呼氣。

第11式：伸臂衝拳

①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。

②左手出拳呼氣，收回原處吸氣。兩手兩側平羊。

第12式：大雁飛翔

①深蹲，儘量蹲低。兩手下按，像大雁飛翔樣子周時呼氣。

②逐漸站起，兩手隨勢上提，同時吸氣。

第13式：環轉飛輪

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①兩臂上伸，沿左、後、右、前方向轉腰，臂隨腰轉，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣。手從頭頂向右時呼氣，連續重複3次。

②改變環轉方向，動作相同，做3次。

第14式：踏步拍球

①提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。

②提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣。

第15式：按掌平氣

①兩手指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前同時吸氣。

②翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。

3．注意事項：

（1）以上每式均練習6次，一吸一呼算1次。

（2）動作要均勻、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。