你的減肥手冊(亞洲版)

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騎腳踏車

1．好處和作用

腳踏車是日常生活中十分常見的交通工具，它不僅為出行帶來了極大的方便，而且騎腳踏車也是非常有效的一項健身運動。騎腳踏車時，身體大部分肌肉都可得到鍛鍊，有利於體內脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和減肥的作用。

實踐表明，每騎腳踏車10分鐘（中等速度），就可以消耗熱量約7×104焦，每天只要堅持騎車半小時，就能消耗2×105　焦左右的熱量，因此騎腳踏車不愧是一種減肥良方。另外，騎腳踏車可以透過腿部運動促進血管中血液的流動，強化心臟功能和微血管組織，擴大心臟每日的平均供血量，是克服心臟疾病的最好運動之一。

2．練習方法

（1）騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。

（2）女同志騎車，車把位置應比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。這種體姿還利於平穩行車。

第五章　運動減肥絕招（8）

（3）車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。

（4）初學騎車者，可選擇較為平坦的路面；熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。

3．注意事項

（1）在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

（2）騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運動中的意外。

（3）遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛鍊，可選擇其他方法。

（4）若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時，要及時下車休息，必要時須去醫院檢查診療。

做啞鈴操

1．好處和作用

啞鈴是最簡單且經濟實惠的健身器械之一。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。只要方法得當，不僅不會練出可怕的大塊肌肉，反而能改善肌肉線條，鍛鍊肢體各部分的耐力，更可收到明顯的減肥效果，是一種十分有效的健身運動。

2．練習方法

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（1）腹部練習

①準備一個2～3公斤的啞鈴。

②站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。

③重複此動作2組，每組20次。

④兩側輪換。

（2）背部練習

①準備一個2～3公斤的啞鈴。

②雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

③重複此動作2組，每組20次。

（3）手臂和肩膀手臂後側練習

方法一：

①準備一個3～5公斤的啞鈴�