你的減肥手冊(亞洲版)

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變胖，可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。

第五章　運動減肥絕招（6）

2．練習方法

（1）初習者可以先連續遊3分鐘，然後休息1～2分鐘，再遊2次，每次也在3分鐘左右。如果不費很大力氣就能完成，則可進入第二階段。

（2）在第二階段中，要不間斷地均速遊10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次遊20分鐘，直至增加到每次遊30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。

3．注意事項

游泳雖然是一種十分理想的減肥運動，但在游泳前必須做好必要的準備工作，以免發生意外事故。

衝浪

1．好處和作用

衝浪可以讓人充滿激｜情。由於要衝浪必須攜帶衝浪板先逆浪前進，到達浪峰較陡處，在一個浪頭接近時，伏在衝浪板上用力蹬水，迅速朝岸邊的方向遊，因此這種特殊的運動方式可以讓人充滿激｜情與狂喜，而且身體還能感受到與眾不同的享受，因此可以說，衝浪是一種集力與美、保健與瘦身於一身的絕佳運動方式。

2．練習方法

（1）衝浪者一般可以使用狹長的馬力布板，或較短的腹板，甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺直進行衝浪。

（2）衝浪者趴在寬大的衝浪板上像鴨子一樣划水，也可收到良好的減肥效果。

3．注意事項

由於衝浪運動存在較高的難度及危險性，因此要十分注意安全，並採取必要的保護措施。

爬山

1．好處和作用

爬山屬於一種有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量。值得一提的是，爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪的消耗。若以每小時2公里的速度爬山30分鐘，消耗的熱量大約是500卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。

2．注意事項

（1）老年人和體質比較弱的人，在爬山前要先做10分鐘左右的熱身運動。

（2）在爬山過程中，不論路途長短，都要按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度，一般情況下心率保持在1分鐘120～140次。

（3）上山時最好重心前傾，使用登山杖也是一種非常好的節省體力的方法。

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（4）下山時可以走Z字形，既節省體力，也可以保護膝關節少受衝擊。

洗麻辣浴

1．好處和作用

麻辣浴就是利用辣椒和生薑製成洗澡水而泡澡。這種澡可提高身體的溫度，從而達到消脂的目的。

2．練習（製作）方法

（1）辣椒浴

①視水量取5～10只辣椒（紅綠均可）。

③把辣椒切成小圓圈，可與橙皮混合裝進舊絲襪、紗布內，放入熱水中泡澡。

③擔心太過刺激面板者，不妨倒入少許醋，醋可以讓水性溫和些。

（2）生薑浴

①取一兩塊生薑，先在陰涼處風乾，這樣不容易刺激面板。

②將生薑磨成泥狀，取約40克左右，放入紗布內過濾並擠出薑汁，再倒入熱水中。

③認為不夠“發燒”的人，可將生薑直接放入水中。

3．注意事項

由於麻辣浴是用辛辣食物泡製而成的，若濃度調劑不好，極有可能對人體面板造成傷害，因此要調劑好洗澡水的濃度。

練太極氣功

1．好處和作用

太極氣功是一種較常用且十分有效的健身方法。利用太極氣功進行減肥也是運動減肥的一種手段，對於單純性肥胖有一定的效果。

2．練習方法

第1式：起勢調息

①自然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔背，兩手自然下垂。

②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。

③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。

第2式：開闊胸懷

①將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側拉，至盡