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冷靜的想法”代替之，想象你很放鬆，一點沒受干擾；想象你很熟練、很果斷、很有效地處理了這種場面。比如，你會告訴自己：“侍者好像沒有注意到我。或許他們太忙，忘了我還沒有選單。這種事沒必要發火。”
然後提醒你自己叫來領班，果斷地解釋一下情況，在你這麼做時，要遵循這樣的原則：老練地指出你一直在等；如果他解釋說他們很忙，你可以贊同他的看法，以此來解除他的武裝；恭維他，誇獎他們做得很好；重提你希望服務得更好的要求，口氣要堅定而友好。最後，想象他派了一位侍者來向你道歉，並給你提供了一流的VIP服務。你感覺很好，津津有味地享受著美食。
現在，每晚都想象一下這種場景，直到你已經掌握了它並能想象你能鎮定而又有效地處理這種情況為止。這種認知演練會讓你在實際情況發生時，可以以一種更果斷更輕鬆的方式做出回應。
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第7章 憤怒了嗎？你的IQ怎樣（13）
你對這樣做或許有一個反對意見：由於沒法保證在現實中侍者一定會友好地給你提供你想要的東西，所以你或許會感到想象這種積極的結果是不現實的。對這一反對意見的回答是很簡單的。你也同樣沒法保證他們會以一種讓人討厭的方式做出回應，但是，如果你想象以一種消極的方式做出回應，你就會增加了同樣的消極反應的可能性，因為你的憤怒有很強的扮演自我實現的預言的能力。相反，如果你期望和想象一種積極的結果，並以一種樂觀的方式去做，那麼積極的結果就很有可能發生。
當然，你也可以以同樣的認知演練法準備一種消極的結果。想象你的確招來了侍者，但是他做的很糟，他盛氣凌人地對待你，給你提供的服務也很差。現在記下你的激動的想法，然後用冷靜的想法來代替之，並像你以前一樣找出一種新的處理策略。
你可以這樣一直地使用你的怒氣等級表，直到你能夠平靜而又有效地想象、感受和處理大部分你所遇到的挑釁性情況為止。針對不同的情況，你的處理方法也應該具有彈性，對於不同的挑釁型別，需要用不同的技巧去處理。移情法或許在一種情況能適用，而在另外一種情況中語言肯定###成為解決問題的鑰匙，在第三種情景中改變期望或許又是最有效的方法。
在你的怒氣縮減訓練中，重要的是不要用要麼一切要麼全無的想法去評價你的進步，因為情緒的進步需要花一些時間，當這種情緒是憤怒時尤其如此。如果你對於某一挑釁的反應第一次是99％的生氣，而下一次發現變成了70％的生氣時，你就應該把這一點看做是初步的勝利。這時候你應該繼續用認知演練法做這項工作，看一看你是否能夠把怨氣從50％降到30％。最終，你會讓它完全消失，或起碼你可以把它降到一個可以接受的沒法再降的最低程度。
要記住，當你受到打擊時，朋友和同事的智慧是一個潛在的金礦。他們或許能夠清楚地看到你的盲點。問問他們，如果他們處在讓你感到沮喪、無助、憤怒的情況時，他們會怎麼想怎麼做。他們會對他們說什麼呢？他們會怎麼做呢？如果你願意詢問的話，你會很快得到許多吃驚的答案。
關於憤怒你應該知道的十件事
1。 這個世界上所發生的事不會讓你憤怒。你的“激動的想法”創造了你的憤怒。即便確實是一件消極的事情發生了，也是你給它所附加的意義讓你產生了情緒反應。
你應該為你的憤怒負責的想法最終對你是有益的，因為它給你提供了機會，讓你能夠控制和自由選擇你的感受。如果不是這樣的話，你將沒法控制你的情緒，因為它們會無可更改地與這個世界的每一個外部事件相關聯，而這些事件大部分最終都不是由你來控制的。
2。 通常情況下你的憤怒對你沒有幫助。它會讓你執著於這一點，你會毫無成果地專注於你的憎恨情緒。而如果你把注意力放在尋求具有創造性的解決方法上，你的感覺就會好一些。要改正困難或起碼降低以後你會以同樣方式焦慮的可能，你能做些什麼呢？這種態度會在某種程度上降低你的無助感和沮喪感，在你不能有效地處理你所遇到的情況時，這種感覺經常會吞噬你。
如果挑釁完全超出了你的控制，你根本沒有解決辦法，那你就只能讓自己帶著憎恨的情緒悲慘地活著，所以，為什麼不去除掉這種情緒呢？既感到憤怒同時又感到快樂，如果不是不可能的話起碼也是很困難的。如果你認為你的憤怒情感是非常珍貴和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某個時刻。然後
