跑步聖經

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—來使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的辦法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑兩英里半——只增加二十分鐘左右——你一個月就將額外多消耗7，500　卡路里，也就是相當於兩磅多一些。即　使你吃的東西比現在並沒有少一個卡路里，你將同頭一個辦法一樣有把握地減輕二十磅。（如果你兩種辦法同時採用，即少吃些，多鍛鍊些，你的體重減輕的速度也會同樣加快。）

如果你想跑得快，那麼就設法不要滿足於保持“正常”體重。一九七二年獲得奧林匹克馬拉松賽跑金質獎章的弗蘭克·肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，體重只有一百三十四磅。比爾·羅傑斯是五英尺八英寸半，體重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步運動員傑夫·蓋洛韋說，“我深信，你越瘦跑得越快。”

《跑步人生》——7　提高成績

7　精益求精

訓練速度和耐久力的方法

如果你已按照第五章的建議鍛鍊了幾星期，那麼現在你大概能跑幾英里而不會感到疲倦了。在跑步以後，你會感到精神飽滿，心情愉快，工作起來輕鬆一些，玩起來更有樂趣。也許你會滿足

於到此為止，不再增加跑步的路程和速度，要是這樣，那也好。只要你一週跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就會保持不錯的健康狀況。唯一的缺點是不會有很大的改進。當你剛一開始練跑的時候，你的健康狀況改善得很快。接著，當你的心、肺和肌肉由於適應以前所不習慣的工作而變得比較強壯和有效時，健康狀況的改善就逐漸慢下來。最後達到了平衡狀態，你的身體能夠相當容易地完成要它完成的任務，但是健康狀況不會再有明顯的改善。

我已經提到我參加第一次比賽的情況——那是一次五英里的賽跑。儘管我過去還是比較經常練習跑步的，可是在這次賽跑中，我成了殿軍。直到我開始閱讀有關這項運動的著作的時候，我才發現我的鍛鍊計劃緩慢，運動量不夠。為了使我的身體產生預期的反應，我有時需要跑得快一些。我體會到，如果你老是跑得很慢，你就不會學會快跑。如果你跑得快而跑不遠，你的耐久力就不會增加。如果你在平地上跑，你就學不會怎樣在山坡上跑。肯尼思·多爾蒂在《現代田徑運動》一書中寫道，“我們學到的是我們練習的東西，而且達到的速度是練習時所用的速度。”

在我們鍛鍊時，我們的身體就會發生一些變化來適應這種情況。其中有：

1、我們用氧的能力加強了。

2、我們的心臟能夠在脈搏次數減少和血壓下降的情況下送出較大量的血液。

3、我們的肺活量增加了。

4、我們散熱的能力增加了。

5、在運動以後，我們的脈搏和血壓能比較迅速地恢復正常。

6、我們的肌肉更有勁了。

7、我們做了一定量的工作以後產生的乳酸減少了，乳酸是一種對工作起限制作用的物質。

8、我們身體的機械效能增加了，每單位工作量所使用的氧氣減少了。

9、我們會有更大的耐久力。

即使我們跑一點點路，也會發生這些變化，不過變化不大而已。然而要產生持續的適應性變化，我們就需要更經常、更有目的的鍛鍊。在一位知識淵博的教練指導下鍛鍊大概是最有效的。如果我們的鍛鍊還不夠，還有餘力；或者如果我們鍛鍊得過分疲倦了，他就能告訴我們。他知道怎樣鍛鍊才會使我們精神煥發，或者至少使我們感到適度的疲倦，而不是精疲力盡。然而我們大多數人——包括我在內——

沒有教練。甚至一般的跑步俱樂部也沒有正式的教練制度。一位有經驗的跑步運動員有時能給朋友出些點子，但是大部分時候，我們是自己摸索著鍛鍊的，從這兒或那兒取得點滴經驗。愛德華·愛潑斯但對我說，“鍛鍊是我的創造性活動。即使我能有教練的話，我也不要。自己想出一些辦法才有意思。”我同意這種觀點。目前我正在進行許多費力的爬坡跑步，設法加強我的四頭肌，即大腿前面的肌肉。我的理論是，如果這些肌肉更強壯一些，我的步子就能邁得長些和快些。如果這個辦法行不通，我將試試別的辦法。

寫這一章時，是假定你已跑了一段時期，現在想要更認真地求得改進。你想要提高多少，這完全得由你決定。你可以設法只提高一點，你也可以著手大大提高一步。你怎樣進行鍛鍊，這取決於你要達到什麼樣的目標。但是不管你的目標如何，下面四點原則都是適用的：

第一點原