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常認為這個階段與前四個階段截然不同,因為此時大腦高度活躍,腦電圖顯示此時的腦電波類似清醒時的腦電波。我們睡眠時一般要經歷階段1到4,然後再回到階段2,最後進入REM的第一階段睡眠。睡眠週期的這種性質將在下一頁做詳細解釋。
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時間旅程
睡眠不是線性的。我們在睡眠時,不是按睡眠階段從輕度睡眠(階段1~2)到深度睡眠(3~4)到REM睡眠。相反,我們一晚上要做五次以上的往返旅程(有時在一個地方停留時間長些)。每個旅程都是一個完整的睡眠週期,對成年人來說,一個旅程大概需要90分鐘(嬰兒一個睡眠週期需要60分鐘)。
那些身體健康沒有服用任何藥物的人,睡眠的第一週期和第二週期主要由深度睡眠(階段3~4)組成,第一睡眠週期的REM 睡眠大約佔5~10分鐘,第二週期佔15~20分鐘。隨著深夜的臨近,進入第三個睡眠週期,這90分鐘的睡眠大部分是輕度睡眠(階段1~2),REM睡眠要比前兩個週期長。第四和第五週期則由REM睡眠控制,只有少量的輕度睡眠。
那麼,睡眠週期的知識怎樣幫我改善睡眠呢?科學家們在實驗中發現一個有趣的現象:90分鐘的週期並不僅限於睡眠——在我們清醒的時候也是90分鐘一個週期(見下文練習2)。研究發現在清醒時每隔90分鐘我們的注意力就會分散,鼻孔在這90分鐘內也隨之呼吸更多的空氣,(我們的鼻孔不是均勻呼吸的!)我們的能量隨之降低。識別大腦清醒週期中的低點並相應調整睡眠時間,可以大大提高入睡的機率。
練習2:找出你的90分鐘週期
根據下面的實驗,發現你在清醒時的90分鐘週期。大致確定清醒時的高潮期和低潮期後,調整你的工作安排。在週期的高潮時期做最需要集中精力的工作,在低潮時去睡覺,這時你會發現入睡容易一些了(由於這個實驗要求監測你的一整天,在週末或不工作的一天裡做較為方便。)
1.使用上面的影像,或仔細勾畫圖中立體部分,創造出一個“可移動的”視覺效果。盯著該立方體一段時間,會感覺到它的正對的方向在改變——有時朝下,好像朝向東南方向;有時似乎朝上,對著西北方向。
2.設定一個鬧鐘,讓它一天內每15分鐘響一次。每響一次,看一下該立方體。計算一下(簡單地數一下即可)立方體從一個方向轉向另一個方向花了多長時間。
3.每看一下立方體,記下你的“轉換時間”。立方體改變的時間最多是90分鐘。越是接近你週期中的低點,立方體改變方向的時間越短。
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邁過這個門檻
身體健康的人在90分鐘週期的開頭應該能輕輕鬆鬆入睡。識別這個週期對改善睡眠大有益處,但其他因素同樣影響我們睡眠的能力,而入睡實在是一個複雜的過程。要很快入睡,我們必須依靠大腦關閉清醒控制中樞的同時啟用睡眠中樞。如果沒有緊張感、入睡前也沒有過度活躍、沒有睡眠問題,這個過程就可以自動發生。當我們進入睡眠的第一個階段(階段1)後,如果身體健康的話,肌肉會放鬆,眼球會在眼皮下轉動。但是如果處於壓力下,清醒中樞會通知大腦肌肉尚未處於適合睡眠的狀態,我們會處於睡眠中樞和清醒中樞雙重控制之下,這種情況只有在我們開始放鬆時才能解決。
回憶一下上週的情況——你是怎樣輕鬆“對付”每個晚上的?有些晚上你可能很快入睡,但另一些時間裡,卻很難。在頭一種情況中,從清醒中樞轉向瞌睡和輕度睡眠十分迅速。然而,如果你入睡困難的話,你半睡半醒,最終失去意識——那一刻你終於邁過了睡眠的門檻——可能不會再中途醒來。這種時候,當大腦徘徊在意識的邊緣,許多人經歷過奇怪的、夢一般的幻象。這種支離破碎的影像發生在稱作入睡前幻象的階段,是階段1睡眠的特點。而且,這個睡眠階段的幻象部分可能是十分恐怖的,以至於導致失眠。(相似的經歷會發生在我們進入清醒前的睡眠時——這種經歷稱作半醒狀態,不過這種狀態並不多見)。雖然我們無法控制入睡前狀態和半醒狀態,但知道它們是入睡過程中完全正常的表現,別的看起來雜亂的經歷(如,心愛的人微笑的影像、“聽到”鬧鐘響,通常有下落的感覺等)都只是我們的想象力在跟我們開玩笑而已。也許——更為浪漫的是——我們可以將這些景象看作是來自夢幻世界的誘惑,邀我們入睡呢。
當我們終於成功入睡後(假定我