深睡眠

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歷史上，北美印地安人認為“白天睡眠的人是懶漢”，不過所有的西方人的睡眠方式在實行９∶００～17∶００工作日之前，就可能早已將一天的睡眠分成幾次。一些研究表明，中世紀人的睡眠通常分為三次——下午的午睡，傍晚的小憩和黎明之前的一次長的睡眠。

但是這種將睡眠分為幾個小的睡眠的方式與一次漫長的睡眠相比，好在哪裡呢？當然，大多數研究表明，我們的生理結構不適合一次睡眠，白天的一次小憩和夜裡的一次較長的睡眠方式正是自然為我們安排的睡眠方式。事實上，“多階段”睡眠（２４小時內不只一次的睡眠）在動物界中，是最常見的睡眠方式，而“一次性”睡眠（只有一次睡眠）則要少得多。

評估你的睡眠時段

需要多少睡眠沒有定論——我們必須聽從身體的需要。社會傾向於要求我們採取“一次性”睡眠方式——每２４小時裡只有一次睡眠，通常發生於夜間。如果你的睡眠時間看起來較短（比如約４～５小時），不要為此擔心——有些人天生只需幾個小時的睡眠。同樣，每天睡９個小時以上很少見，但只要社會因素（如，工作，上學）不受影響，就不必擔憂。如果你對下列問題的回答是肯定的，那麼你的睡眠時間正好合適。

？誗你入睡快嗎（２０分鐘以內）　？

？誗你一覺睡到頭嗎？

？誗你早上醒來很清醒嗎？

各種年齡層次的睡眠

我們的睡眠方式一生中會有所變化。一般來說，老年人睡眠時間少一些。明白了睡眠變化的規律、時間和原因，我們就能將睡眠時間的正常減少與睡眠問題區別開來。

剛出生時，我們每天斷斷續續睡１８個小時，只是在進奶時才醒一會兒。３～４歲時，我們睡１２個小時左右。在這個年齡段，我們生長迅速，睡眠大部分是“深度”睡眠（這是一種十分科學的睡眠階段，並不是口頭上所說的那種健康的、恢復性的睡眠。見40～41頁），這種深度睡眠主要發生在前半夜。

到了青春期，我們可能會猜測原有的睡眠方式會被正在發生的身體變化所中斷。事實上，１２～１８歲之間，我們的睡眠方式（包括所經歷的睡眠階段——從輕度睡眠到深度睡眠到做夢等）變化很小。真正變化的是我們對自己的社會和性別地位的意識。這種日益增長的意識會干擾我們的睡眠，進入我們的夢裡，使我們在夢中悲傷、焦慮或充滿情慾。青春期的睡眠同時受到同齡人和學校的壓力——尤其是在學習的一週時間裡——導致在學校裡熬夜，週末狂睡！

成年早期，從１８～３０歲，隨著生活方式的改變，我們的睡眠又處在新的壓力下。此時的睡眠規律已基本確立，一般情況下也能得到足量的睡眠。但睡眠會受到環境改變帶來的破壞性影響——新的工作壓力、新的經濟負擔、酒量增加，與他人同享一張床（沒準是個打鼾的人），嬰兒的出生等等。我們年長一些後，睡眠質量進一步惡化——鍛鍊呈減少趨勢，因而體重增加，飲酒次數增多，積年累月的身心焦慮反映到夢裡。老年的睡眠一般很輕，而且經常被打斷。難怪到７０歲時，我們開始白天打盹以彌補所損失的睡眠！

回顧一生中的睡眠，有一點尚不明瞭，那就是，究竟有多少睡眠變化是不可逆轉的？到老年時深度睡眠減少，也許是不可逆轉的。但這並不意味著我們的睡眠沒有改善的餘地了。不管處於什麼年齡段，我們都應該堅持提高睡眠質量，這樣就可以在醒著的時候充分享受每一分鐘了。

睡眠記錄

提高睡眠質量是循序漸進的一個過程，常常緩慢到感覺不到日常的變化。測試進步的一個好方法是做筆錄，何不記睡眠日記呢？在你決定解決睡眠問題之前、之中和之後，你都可以憑藉這個寶貴的工具評估一下在你睡眠中所發生的事。

為了幫助你開始評估，我設計了一個“睡眠表格”，將一整夜的睡眠情況做了劃分（如下圖所示）。它將晚９點到早９點劃分為１２個時間點。晚上，記下９點以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡覺的時間。在你準備睡覺的那個時間上打個叉。第二天早上，判斷一下你頭天晚上真正入睡的那個時間，在上面塗個圓點。如果你在夜裡起床，在那個時間點上畫個向上的箭頭，記下你所做的事（也許你喝了一杯水或上了一趟衛生間）。在你認為你睡得最糟的的時間段上畫個曲線。在睡得安穩的時間段上畫直線。在早上半睡半醒的時間段上畫虛線，並在你起床的那個時間點上畫個向上的箭頭。右面的練習將告訴你如何使用這個表格（只是