深睡眠

第10部分 (第3/4頁)

好耳塞，消除噪音干擾

利用光線改變生物鐘

別忘了運動——無論是輪班工人還是其他人，運動對健康（睡眠在內）十分重要。

對付打鼾和睡眠中呼吸暫停症

研究表明，三成以上的成人睡覺打鼾。這種奇特的睡眠障礙能產生約８０分貝的噪音（有些國家認定為工業噪音汙染），然而卻不會吵醒打鼾者本人（通常是男性）——甚至會吵醒隔壁鄰居！但打鼾同樣影響打鼾者本人的睡眠，他們第二天容易睏倦，更易捲入車禍。解決打鼾問題和與打鼾有關的睡眠中呼吸暫停之前，有必要了解一下打鼾對身體的影響及產生這種睡眠障礙的原因。

我們睡眠時，呼吸道仍然暢通，由喉舌部肌肉和軟顎（口腔後部組織）控制。當這些肌肉虛弱無力時，呼吸道變窄，吸氣時產生振動，發出打鼾的聲音。引起打鼾的因素很多：年老（年老時嘴部和喉部肌肉會衰弱）、超重、吸菸、嗜酒，甚至包括仰面睡覺等。患扁桃體炎的兒童也易打鼾。

多數人可能認為打鼾不算是健康問題，那麼，較之打鼾，睡眠中呼吸暫停症則嚴重得多。睡眠中呼吸暫停症是由於吸氣時，軟顎組織被吸附關閉，呼吸道暫時阻塞，使得患者呼吸困難。大腦資訊表明，空氣沒有到達肺部，指示呼吸道肌肉用力。隨著呼吸道障礙的清除，呼吸暫停的情況以一記響亮的鼾聲結束。患者會瞬間清醒——時間之短，他們幾乎沒有意識到。情況嚴重時，患者會完全清醒，意識到他們沒法呼吸，這使他們非常恐懼。如果呼吸中斷的情況發生在ＲＥＭ　睡眠期，身體處於完全麻痺狀態下，肺部對大腦所傳缺氧資訊反應遲緩，會使情況變得十分危險。由於呼吸中斷每晚多達３００次，患者的睡眠受到嚴重干擾，幾乎沒有深度睡眠或ＲＥＭ睡眠。得不到充分休息，患者醒來會煩躁不安、眩暈無力、坐立不穩。通常還會有早起頭疼現象。如果想在白天小睡彌補睡眠不足，這種睡眠也常常無濟於事。

除去對健康的嚴重威脅之外，睡眠中呼吸暫停症主要表現在白天打盹。據稱，這種狀況是交通事故攀升的主要原因：患者在開車途中常不知不覺的睡著。睡眠中呼吸暫停症還增大了突發心臟病或中風的危險——美國估計每年有３０００睡眠中呼吸暫停症患者死於心臟病。患有睡眠中呼吸暫停症的哮喘病人夜間突發哮喘時非常危險。

大多減輕打鼾的方法同樣適用於睡眠中呼吸暫停症。這兩種狀況單靠藥物治療是不夠的。多數治療需要使用特殊的器械裝置。自我治療的方法也有很多，其中有些值得一試。首先，要改善呼吸狀況，可以嘗試１49頁的歌唱練習，這是鍛鍊呼吸道肌肉的新方法。也可試試鼻腔擴張器實驗——運動員常常用它增大氧氣吸入。鼻腔擴張器有兩種：塑膠夾，可固定在鼻腔外側；鼻膠帶，橫貼在鼻翼上。滴鼻劑有時也有效，但注意不要使用含有麻黃素的，否則會干擾睡眠。另外，不要經常使用滴鼻劑，次數多了，就失效了。雖然聽起來有點怪怪的，但你有假牙的話，戴著假牙睡覺就不會打鼾了，不過，事先要和你的牙醫磋商一下。好好看看你的生活方式：儘量多運動、改善飲食、睡覺前五小時內不喝酒、還有儘量不吸菸。最後，為了防止仰面睡覺，抬高床頭或者用一個專門設計的讓你側身睡的枕頭。

睡眠中呼吸暫停症嚴重的患者可藉助ＣＰＡＰ（持續氣管壓力器），它是透過略高於正常的壓力向患者送氣，迫使氣管張開。這套儀器含有一個從頭上系下來的鼻罩。患者反映，使用ＣＰＡＰ後，收到了立竿見影的效果，也可以稱作ｕｖｕｌｏｐａｌａｔｏｐｌａｓｔｙ的外科手術，通常只見於嚴重的案例中。這種極端措施透過灼燒軟顎阻止其關閉甚至是振動（以此停止打鼾）；但一旦手術失敗，由於軟顎受損，患者將不能使用ＣＰＡＰ。

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練習20：告別打鼾

蘇格蘭管弦樂團的醫學顧問伊麗莎白？斯格特醫生，發現職業歌手很少打鼾與他們鍛鍊聲帶肌肉有關，於是她設計了一套練習，幫助不唱歌的打鼾人群。

１．從強化橫膈膜開始。短促地、喘氣式吸氣。兩腮收緊（像吹小號那樣）慢慢撥出。呼吸結束時微笑，這樣可以增強鼻翼後側和喉頭上部肌肉。１天２次，每次重複１分鐘。

２．看著鏡中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉頭——吃驚的樣子。臉部放鬆。這樣可以增強臉部、鼻翼後側和喉頭上部肌肉。１天２次，每次重複１分鐘。

３．現在開始歌唱練習。從最喜歡的調子開始，只唱調不唱詞，每個