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時間很長，能嚴重干擾你的睡眠。
跨越時區
如果你曾經有過長途旅行，你可能體驗過時差帶來的沮喪感——好不容易來到了盼望已久的目的地，結果卻不得不睡上一整天！更是讓人煩惱。時差反應就是按照我們當時所在的時區，該睡的時候睡不著，不該睡的時候打盹——很明顯，我們的生物鐘和目的地的時鐘走的不一致。一般來說，旅行中經過一個時區，身體需要大約一天的時間才能和新的時間週期相一致。明白了這一點，多數人能夠很舒適地旅行而無需採取任何反時區的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三個小時）。
向西飛行時，時間是在倒退，調整生物鐘要比向東飛行容易一些，因為生物鐘的自然週期比一天略長。這個特點更適應一天中時間的增長。從西向東飛行時，一天中的時間在縮短，與生物鐘的自然傾向相背，因此調整生物鐘略為困難些。長距離向東飛行的乘客遇到更多的身心上的不適，可能會影響到整體表現：通常，向東飛行參加比賽的壘球運動員，得分要比平常減少２分之多！
光線可以解決時差帶來的不適。調整生物鐘的最佳時間是凌晨４點（出發地的時間）。在此時間點之前的瞬間暴露在強光下會延遲生物鐘——對向東飛行有利——此後１～２小時暴露在強光下會加快生物鐘，有利於向西飛行。
練習19：對付時差
這項練習提供了應付長距離飛行的完整的一套策略，以把時差反應對你身體的影響降至最小，這樣你就可以充分地享受整個旅程。
１．飛行前一天，確保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或綠色蔬菜，一份富含蛋白質的食物，如魚或肉、豆腐。
２．飛行中，把表調整為目的地的當地時間。注意乘務人員給你送餐的時間多麼反常，保留一個春捲或餅乾在目的地時間的“正常”吃飯時間吃。
３．飛行途中，戴上眼罩和耳機。利用眼罩和座位上的“夜光”製造出與目的地時間一致的效果——如果你要去的地方現在正是夜裡，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
４．飛機上多喝水。這樣可以防止脫水，還可以將你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
５．經常在過道上來回走動。在座位做一些簡單的舒展動作：伸直腿，活動一下腳趾；或將胳膊舉過頭頂。每隔２小時將這個動作做一次，每次一分鐘。
６．到達目的地時，利用食物調整清醒狀況：高蛋白質的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物則使你昏昏欲睡。
輪班工作
對護士的研究表明，輪班工作做得最好的是那些生物鐘已調整為輪班工作模式的人。假設一個護士從半夜工作到凌晨７點，經過調整的生物鐘在她到家時已認識到這是睡眠的開始，而夜裡醒來時則是清醒階段的開始。而那些不適應輪班工作的護士的生物鐘則未能調整為改變了的作息模式——這些護士的情況代表了全世界３／４的輪班工人所面臨的問題。
最重要的是，我們需要記住：生物鐘是依靠光線調節時間的。明白了這一點，我們就能使環境適合我們的生活方式。防止白天的光線影響我們的生物鐘，使我們白天無法入睡。多數臥室的窗簾安裝的不合適，使光線從縫隙中滲進來。如果你是輪班工作，確保你的窗簾密不透光——如果必要的話，將窗簾的邊緣釘在牆上。同時，門也要和門框合而為一——這樣關著門時，別的房間的光線就不會照進來。（同樣，臥室要儘量隔絕白天的各種噪音。窗戶中安裝兩層甚至三層玻璃，做一個厚重的臥室門。）
夜班工人早晨下班後，黎明的光線通常會影響他們的生物鐘，促使它重新調整以適應白天。可以買專門製作的墨鏡，這樣可以防止生物鐘重新調整——不過，如果你需要開車回家，就不宜戴墨鏡。
在執行宇航任務中，為了保證夜班工作人員和宇航員工作中高度靈敏和警覺，美國宇航局使用了１００００ｌｕｘ的光線（家用照明只有幾百ｌｕｘ）重新調整工作人員的生物鐘。別的重要機構，如核電站，也開始採取這種措施。別忘了，上個年代發生的最嚴重的幾起環境災難，包括三里島事件和切諾貝事故，Ｅｘｘｏｎ瓦爾迪茲的墜毀，都發生在“死亡時段”（凌晨３～５點），正是夜班工人最睏倦的時候。
適應輪班工作
下面總結了幫助生物鐘適應輪班工作的黃金法則：
不要藉助酒精或非處方藥入睡
確保窗簾或百葉窗不透光
安裝兩層玻璃或買一副
