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。中年人每天需攝人 70～100 克，其中優質蛋白不得少
於 1/3。含蛋白豐富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽、豆類與豆制 品。
3糖類不宜過多。吃糖過多不僅容易肥胖，而且由於中年胰腺功能減退，
甜食過多，要增加胰腺負擔，易誘發糖尿病。特別是果糖和葡萄糖，更不宜 額外食用。另外，應多吃含纖維素較多的粗糧和水果、蔬菜，以便促進腸道 蠕動和膽固醇的排除。
4要進低脂肪、低膽固醇飲食。可適量進食動物脂肪、內臟、魚子、烏 賊和貝類但此類食品含膽固醇高，進食過多，容易誘發膽石症和動脈硬化等。 植物脂肪——植物油，含不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，使之不致沉 積在血管壁上，可防止心血管病症的發生。中年人每天攝人脂肪，以 50 克左 右為宜。尤其要注意晚餐不可過飽，以減輕心胃負擔。
5多吃新鮮蔬菜、水果，這對預防貧血，增加血管初性、降低膽固醇有 一定作用。
6多吃大蒜、菜花、蔥頭、洋白菜等防癌食物。
7多進含鈣豐富的牛奶、蝦皮、海帶、豆製品及蔬菜，以預防骨質疏鬆 症的發生。
8要吃少鹽飲食，以免引起腦血管疾病和高血壓症等。每天食鹽不要超 過 8 克。
此外，中年人的飲食要有節制，定食定量，以免引起消化功能紊亂而損 害健康。
下面具體介紹成年人 1 日食物需要量：牛奶或豆漿 200 毫升，雞 50 克，
豆製品 100～200 克，魚肉類製品 50～100 克，穀類 400～500 克，蔬菜類（主 要為深色蔬菜）400～500 克，糖 10 克，烹調油 10～20 克。
1 日食譜舉例：
早餐：豆漿或牛奶（220 毫升），大米粥（大米 50 克），饅頭（面 50 克），煮雞蛋 1 個（蛋 40 克），鹹菜 10 克。
中餐：韭菜豬肉水餃 150 克（韭菜 200 克、瘦豬肉 50 克、肥豬肉 10 克、
面 120 克）。
晚餐：米飯 150 克（大米 150 克），白菜肉末燉豆腐（白菜 100 克、肉
末 50 克、豆腐 200 克），炒油菜 1 盤（油菜 100 克），橘子 1 個。
中年知識分子怎樣合理安排膳食
人們比較注意兒童和青少年的營養，對中年人的營養，則很少關注。事 實上，中年人由於營養不當給身體健康帶來的危害，較之兒童和青少年顯得 更突出。
在中年人，特別是中年知識分子中，因膳食構成不合理，飲食習慣不科
學，導致各種中年病者屢見不鮮。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血壓、 中風、癌症等。冠心病的發病原因雖很複雜，但專家們以為飲食中過量攝入 飽和脂肪酸則是不可忽視的重要因素。飽和指肪酸在豬油、肥肉、內臟中含 量較高，過多的飽和脂肪酸，會使血漿中的三酸甘油脂與膽固醇增加，導致 動脈粥樣硬化，最後造成冠心病。此外，多吃精製糖（如砂糖或綿白糖）， 也會使體內脂肪增加。七十年代，世界 7 個國家的聯合調查證實，冠心病的 發病率與精製糖的攝取量成正相關係。食鹽攝取過多是發生高血壓的又一個 重要原因。此外，高脂肪、高肉類、低蔬菜、低纖維膳食，則是腸癌發生的 重要因素。
為了減少中年人肥胖病、冠心病、高血壓、大腸癌的發病率，目前，世 界上有 18 個國家提出改變中年人的膳食營養構成，其中英國、美國和北歐一
