都市女性完美保養:美麗俏佳人[1]

第13部分 (第1/4頁)

平腹三招——小肚子不見了

隨著“電腦工齡”的增長，狂人們會發現減掉自己身上的小肚腩越來越難。荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就像你所感覺到的一樣，你的腹部越來越胖了。很多人儘管她們都有著健康的體重，然而，大肚腩還是出現了。現在讓我教你三招，再現平滑小腹吧。

第44節：Part10擊退肥胖的瘦身專櫃（4）

第一招：

A：大腿彎曲呈90度，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

B：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地腳尖不能真正著地）。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每隻腿做12次。第二招：

A：大腿伸直。抬高左腿至與地面呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。（如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上）B：左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣，結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。第三招：

A：如足尖站地動作為開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。B：吸氣，同時上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地面呈45度。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。重複做八次。

腹肌鍛鍊最強10式垂直腿動作垂直退動作是鍛鍊腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法如下。

1．仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉。2．收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣。3．兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺。4．放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行1216次。軀幹滑板軀幹滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法如下。

1．跪在地上，抓住軀幹滑板的兩個手把，向裡收腹，不需控住呼吸；2．呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了；3．收縮腹部，拉回來伸臂收腹動作仰臥起坐

這個動作的做法如下。

1．躺在墊上，自然向頭部後面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵。2．收縮腹部，把肩胛骨向上提。3．放下，建議重複1216次。收腹提臀動作這個動作看起來好像鍛鍊的是下腹，但其實是鍛鍊了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法如下。

1．仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦後。2．兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以併攏也可以交叉。3．收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動。4．放下來，再重複。建議進行1216次注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿完全垂直腿動作這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法如下。

1．仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板。2．兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提。3．同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成字形。4．放鬆腳跟和肩胛，然後進行第二次。建議進行1216次。踩單車動作踩單車動作是針對腹直肌（即“六塊腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身動作。正確的動作做法如下。

1．仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後。2．兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。3．伸直左腿，與地約成45度，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。4．恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。5．左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做1216次。將軍椅動作將軍椅（Captain’sChair）是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。正確的動作做法如下。

1．站在椅上，抓住把手來固定你的上身。2．背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前。3．不要彎背，注意呼吸要勻。4．慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12～16次為佳。坐球屈體動作健身球是一項增強腹肌的很好的器械，這個動作是我們鍛鍊腹肌的第三選擇。正確的動作做法如下。