30幾歲,如何生最棒的一胎

第7部分 (第2/4頁)

，增加骨盆、肌肉的張力，使身體的平衡感更強，提高肌肉組織的柔韌性和靈活性，還可以加快血液迴圈，同時按摩身體各部位的器官，有益於飲食與睡眠，並能幫助準媽媽在產前保持平和的心態。

但準媽媽練習瑜伽必須在專業人士的指導下進行，以個人的需要和舒適度為準來練習，如有不適感，可以放棄一些動作，改用更適合自己的練習姿勢。

一二三四孕婦操

孕婦操也稱為順產操，這或許是出於準媽媽們的良好企盼。不過這套體操的確能夠給準媽媽們一些幫助，而且幾乎適合所有的準媽媽。

孕婦操是專為準媽媽設計的有氧運動，簡單易行，有利於準媽媽分娩和產後恢復。練習孕婦操能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；還能鬆弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利透過產道做好準備；孕婦體操還可以增強準媽媽們的自信心，使她們能夠鎮定自若地應對分娩時的陣痛。

不過，所有動作都不能超過腹部的承受限度，運動過程中還要注意保持均勻的呼吸。

做操前需要知道的

在剛開始做操時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後逐漸增加運動量；飯後不宜馬上活動，休息半小時後再做；做完一遍後如果感到累，就應該適當減少運動量，合理的運動量應該讓人感覺到身體微微發熱，略有睡意，而不是疲乏；在肚子發脹、生病、身體不舒服的時候，可以酌情減少孕婦操的次數和強度。

做操之前，要排淨大小便，不帶一丁點兒負擔地去做操。

腳腕運動

腳腕運動可以使準媽媽的腳腕關節變得柔韌有力，更能承受重壓。隨著胎兒體重的增加，腳腕會承擔更多的重量，為了行走自如，一定要讓腳腕有力量才行。這個運動還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

具體做法是：

（1）端坐在床邊或椅子上。

（2）前後左右搖擺和轉動腳腕各10次。

（3）充分繃直腳面、再收回，重複10次。

提肛練習

這個練習對加強會陰肌肉的力量大有幫助，利於分娩，還能預防令人尷尬的尿失禁。

（1）仰臥，兩腿交叉向內側夾緊、收緊肛門以及會陰肌肉，然後輕輕放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

（2）在日常站立或坐著時，也可以隨時做提肛動作：收緊會陰肌肉，像憋大小便那樣，5～10秒後放松。重複10次。

腹肌練習

這項練習可以鍛鍊腹部肌肉，給子宮更有力的支援。

（1）仰臥，單腿先曲起，再伸展，左右腿各10次。

（2）還是仰臥姿勢，雙膝曲起，單腿上抬、放下，上抬、放下，左右腿各10次。

骨盆練習

這組動作可以放鬆骨盆的關節與肌肉，令其柔韌，利於順產。

（1）仰臥，單腿曲起，膝蓋慢慢向外側放下、收回，左右腿各10次。

（2）雙膝曲起，左右搖擺使腿側貼至床面，再慢慢回位，左右各10次。

特別提醒：孕晚期時，仰臥姿勢的體操要適當減少，以免發生仰臥綜合徵，引起暈厥。

盤腿練習

可以放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群，為胎兒順利透過產道創造條件。

（）免費TXT小說下載

（1）筆直坐好，雙腳合十，雙膝上下活動，就像蝴蝶振翅那樣，重複10次。

（2）同一個姿勢，吸氣後伸直脊背，呼氣時身體稍向前傾，重複10次。

貓伸展練習

這是一個著名的瑜伽體式，可以鍛鍊骨盆及背部，鬆弛背部肌肉，還可以鍛鍊腹肌，以便能更好地支援子宮。

No。3 孕期的雞零狗碎（6）

（1）如圖，以雙手和雙膝撐地，儘量抬頭，小腿放平，腳背緊貼地面。

（2）邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，盡力靠向腹部。

（3）邊呼氣邊恢復到1的姿勢，再吸氣，同時將上身向前傾。

（4）邊呼氣邊後撤身體，直至趴下。

從（1）到（4）做一遍為一組動作，每次練習可將這組動作重複10次。

腰背部練習

（1）仰臥，兩腿放鬆，分開並且稍曲，腳底踩平在地面上。

（2）收縮臀部以