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身體呈仰臥式,放鬆休息片刻。

魚 式

?所需時間:三十秒鐘

魚式與肩立式是兩個互補的動作。平躺在地上,雙手掌心向內壓住大腿兩側,肘關節觸地。抬起頭部和背部,將身體的重量放在肘關節上。背部向上拱起,頸部向後彎曲,頭頂接觸地面,在臀部和頭部之間形成一座「橋」。儘量擴充套件胸部,咧開雙唇笑一下,紓解處於緊張狀態的下巴。(圖3)

瑜伽維他命:十分鐘全方位健身操(2)

退出這個動作時,先將身體的重量放在肘部,然後緩緩抬起頭部,保持呼吸,慢慢彎曲脊柱回到地面,還原仰臥姿勢,深呼吸,增強修練的效果。

魚式能夠舒展甲狀腺、頸部和肩部肌肉(與肩立式方向相反),與肩立式配合修練,能持續迴圈按摩這些部位的肌肉,促進其血液迴圈,使這些部位得到有效的保養和修復。由於頸部向後彎曲時會縮短頸椎間的距離,所以練習時動作要非常緩慢、小心,儘量將頸部向後伸展。這個動作在臨床上被應用於各種呼吸疾病的治療,這一點我將在本書後面部分進行討論。

深度放鬆式

?所需時間:三分鐘

仰臥,雙臂和雙腿自然伸展,雙腿相距約四十五公分,雙臂距離身體各約十公分,掌心向上。閉上眼睛,自然呼吸,全身放鬆。將意識停留在右腳和右腿,繃緊右腿肌肉,抬高右腿至其離開地面數十公分,繃緊,慢慢地放回地上,左右轉動右腿。然後將意識停留在左腿,重複上述動作。

吸氣,將意識轉移至骨盆和臀部,繃緊,再放鬆,平穩地呼吸。在日常活動中,我們常常會使骨盆和臀部承受較多的壓力,從而導致生殖系統或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣,使胃部充滿氣體,停留片刻,從口中撥出。再吸氣,使胃部充滿氣體,然後轉移至胸部,停留片刻,從口中撥出。

將意識停留在右手和右臂,吸氣,右手輕輕握拳,繃緊手臂肌肉,然後放鬆。將意識轉移至左手和左臂,重複動作。

吸氣,雙肩抬高,貼近耳朵,停留片刻,放鬆,頭部慢慢左右轉動,然後回到中央,放鬆。將意識停留在臉部,張開嘴,下巴向下,慢慢左右移動,收回中央,放鬆。然後收緊臉部肌肉,再放鬆,張大嘴巴,舌頭儘量向前伸出,放鬆。在這個時候,你的全身會得到完全的放鬆。

現在進入深度放鬆第二階段:不要動,將意識停留在腳上,放鬆雙腳。將意識轉移至全身,依次放鬆各個部位,直至頭部。達到全身的放鬆後,再將意識轉移至呼吸,當呼吸變得非常輕微的時候,將意識轉移至腦海中,注意觀察各種想法在腦海中的進出,這時你可能會發現腦海中充滿各式各樣的想法,特別是剛剛開始修練深度放鬆式的時候。這是正常現象,注意,不要刻意拋開這些想法,不要強迫性地做任何事情,你要做的僅僅是注視著它們,就像在看電影一樣。練習幾次以後,你會發現自己的頭腦變得越來越放鬆,繼續進行下去,你會感到非常的放鬆與快樂,能夠讓你恢復生命活力、心曠神怡。

保持這種放鬆與平靜狀態片刻,再慢慢將意識轉移至呼吸,使呼吸逐漸加深,再將意識轉移至雙腳,慢慢向上轉移,逐步喚醒身體各個部位,直至頭部。然後緩慢地移動身體各個部位,體會放鬆和舒適感。最後慢慢坐起上身,為接下來的調息式做準備。

由於深度放鬆式的重點在於紓解壓力,而且的確有明顯的效果,所以它現在已經被許多醫生(如薩拉麥克蘭醫生、歐尼斯醫生)視為增強和支援心血管系統功能的重要方法。已經得到證明的是,深度放鬆式能夠影響生物放電與神經放電,使人血壓降低,呼吸平緩,達到更放鬆的狀態。完成這個動作僅僅只需幾分鐘,就能讓你在生理上達到比一夜好眠更加寧靜的狀態。

調息

深呼吸

?所需時間:一分鐘

舒適打坐(如果有需要,也可以背部靠牆),保持脊柱處於直立姿勢,擴充套件胸部,放鬆肩部和頸部。吸氣,使氣體依次充滿腹部、胸部和胸上部,然後再慢慢透過鼻子撥出。

?臨床作用

深呼吸能夠增加腦部和所有神經、器官、腺體的氧攝入量,還能平衡位於腰部的副交感神經,增強心血管系統和免疫系統的功能;緩慢而有節奏的深呼吸能使全身心產生放鬆舒適的感覺,紓解緊張忙碌的一天帶來的壓力與疲憊,使人重新煥發活力。

聖光調息

?所需時間:一分鐘

修練聖光調息不須消耗

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