你的減肥手冊(亞洲版)

第15部分 (第2/4頁)

：

（1）平躺在地板上，腹部收縮。

（2）背部儘量貼緊地面，同時脖子放鬆。

（3）雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，儘量使膝蓋靠近身體。

（4）保持這個姿勢五秒鐘，再以相同的時間慢慢放下。

（5）反覆做6～10次。

方法七：

（1）側躺在墊子上，保持頭、肩、髖在一條直線上。

（2）雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高。

（3）吸氣，同時右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。

（4）換腿，重複上述練習。

（5）左右兩側各做6～8次。

方法八：

（1）趴在床上，頭頂心向前頂，沉肩。

（2）收縮腹部肌肉，臍部靠緊地面。

（3）吸氣並抬頭，手臂離開地面，背部肌肉收緊，呼氣後再慢慢放下。

（4）呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度即可。

方法九：

（1）跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。

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（2）伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。

（3）右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。

（4）側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回。

（5）共做8～12次。然後換另一側做。

方法十：

（1）仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。

（2）把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。

（3）深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。

（4）深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。

（4）深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。

（5）深吸氣，並將雙手放下。

（6）以上動作重複5～10次。

方法十一：

（1）仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。

（2）雙腿抬起，直至與地面垂直。

（3）雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。

（4）轉腿時保持背部的平直。

方法十二：

（1）坐在地上，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。

（2）慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。

（3）停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。

（4）身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次（即兩腿上下交錯擺動）。

方法十三：

（1）站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。

（2）扭腰向下，右手摸左腳腳面。

（3）直立，換左手動作。

（4）此動作重複3組，每組10次。

方法十四：

（1）站立，雙腳分開。

（2）雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。

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（3）向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

（4）重複此動作3組，每組20次。

方法十五：

（1）坐在椅子中間，挺胸直背。

第五章　運動減肥絕招（13）

（2）幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。

（3）兩邊各重複10次。

方法十六：

（1）雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。

（2）拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。

（3）雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。

（4）兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

（5）雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。