你的減肥手冊(亞洲版)

第15部分 (第1/4頁)

4．曲體運動法

（1）身體平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，大腿內側肌肉一起用力。

（2）吸氣，同時緩緩將身體蜷起，依次蜷起胳膊、頭和肩膀，儘量讓雙手向前夠，保持這個姿勢5秒鐘。

（3）然後慢慢躺下，回到開始姿勢，重複3次即可

5．大腿環繞法

（1）平躺，抬高左腿至與地面呈90度。

（2）足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。

（3）左腳沖天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動左腿。動作開始時吸氣，結束時呼氣。

（4）練習這個動作時，身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

（5）轉六圈後反方向再轉六圈。然後換另一條腿。

6．收腹運動法

（1）平躺在地上，伸直雙腳。

（2）雙腿提升，再放回，不要接觸地面。

（3）重複做15次。

7．轉身練習法

（1）左腳站立，提起右腳，雙手握拳，用力扭轉身體，左肘碰右膝。

（2）左右交替進行20次。

8．仰臥高抬腿

（1）仰臥在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。

（2）向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重複10次。

9．提臀運動

（1）仰面躺在墊子上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，腳著地。

（2）抬起臀部，只讓肩和腳與地面接觸，重複10次。

10．仰臥起坐法

（1）平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側，伸展雙腿。

（2）將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

（3）將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

（4）深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。

（5）頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過30度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。

11、騎車式仰臥起坐

（1）仰臥在墊子上，雙手放在腦後。

（2）一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。

第五章　運動減肥絕招（12）

（3）再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作，反覆10次。

腰部減肥技巧

擁有一個纖細的腰肢，在你穿露臍裝和低腰小熱褲的時候才會讓你更加引人注目。但是，擁有纖細腰肢的一個更加重要的原因是：你的健康。擁有35英寸甚至更粗腰的人容易患心臟病和糖尿病。有氧運動和以下的腹部收緊運動可以讓你遠離這一危險區。

方法一：

（1）平躺，雙腿舉起，與上半身成90度角，用腹部的力量將臀部向上挪動。

（2）動作重複2組，每組10～15次。

方法二：

（1）雙腿與上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，停留1～3秒鐘。

（2）重複此動作2組，每組10～15次。

方法三：

（）

（1）平躺，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋。

（2）重複兩組，每組25～30次。

方法四：

（1）非一般仰臥起坐。通常仰臥起坐手臂要接觸膝蓋，其實效果並不好。這裡要介紹的方法是，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，保持5秒鐘。

（2）重複動作3組，每組15次。

方法五：

（1）平躺在地板上，雙臂放於體側。

（2）脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。

（3）一條腿上舉，同時另一條腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。

（4）吸氣，同時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住。

（5）一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。

方法六