你的減肥手冊(亞洲版)

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（2）動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素Ａ和Ｂ。

（3）豆類及其製品。包括大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和Ｂ族維生素。

（4）蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

（5）純熱能食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素Ｅ和必需脂肪酸。

2．攝入適量的薯類

我國居民近10年來食用薯類較少，應在這方面加強。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，對維護心血管健康有著十分重要的作用。

3．攝足鈣質

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，還是天然鈣質的來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。大量研究表明，兒童及青少年補鈣可以提高骨密度，從而延緩發生骨質疏鬆的年齡；老年人補鈣可以減緩骨質丟失的速度。因此，提倡多喝奶製品。豆類是我國的傳統食品，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素Ｂ1、Ｂ2以及煙酸等，常吃有益健康。

4．多吃一些雞、魚、牛、兔肉

動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的主要來源。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海魚中所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素Ａ極為豐富，還富含維生素Ｂ12、葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。雞、魚、牛、兔肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，因此提倡多吃這些食物，而減少豬肉的攝入量。

5．食量與體力活動要相互協調

食物為人體提供能量，體力活動消耗人體能量。如果進食量過大而活動量不足，則多餘的能量就會在體內以脂肪的形式貯存起來，久之便會發胖。相反，如果食量不足，或勞動（運動）量過大，則會因為能量不足而導致消瘦。因此，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。肥胖者平時應加強身體鍛鍊，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人應增強食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。

6．清淡膳食

營養學專家指出，清淡膳食有利於健康。一直以來，我國居民對食鹽的攝入量都很高，平均值遠高於世界衛生組織的建議值。世界衛生組織建議，每人每日食鹽量不超過6克為宜。鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。

飲食宜忌原則

肥胖與飲食習慣密切相關，因此，只有養成良好的飲食習慣，肥胖者才能達到減肥目的。下面介紹一些飲食減肥的基本原則：

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1．三餐要定量

醫學上提倡“早吃好，午吃飽，晚吃少”，而反對暴飲暴食。三餐定量對控制體重有極大的幫助。

2．營養搭配要合理

營養學家經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。書　包　網　txt小說上傳分享

第六章　飲食減肥妙方（2）

3．攝足微量營養素

科學家研究發現，肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1、維生素B6與尼克酸等，它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果當中，因此三餐飲食宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相間的搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及乾果等。具體如下：

（1）每天最好吃一個蘋果與400克蔬菜。

（2）每天吃一些豆製品和魚類，用於補充鈣與蛋白質。一般而言，鹹水魚比淡水魚好：鹹水魚中帶魚較好，全是野生的；淡水魚中草魚是理想的選擇，因為很少吃飼料。對於肉類的選擇，豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長