你的減肥手冊(亞洲版)

第12部分 (第1/4頁)

對於初習者通常可保持在最大心率的60％～65％。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則不利於健康。

2．時間

根據研究顯示，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，因此一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

3．氧氣

由於脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，因此氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。書包網　電子書　分享網站

第五章　運動減肥絕招（2）

4．運動頻率

沒有運動基礎的朋友可一週兩次鍛鍊，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，可視情況增加到每週三次，至多每週四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪。

跳繩

1．好處和作用

（1）跳繩可以減少沉積在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使動作敏捷，重心穩定；使全身肌肉勻稱有力；使人的體型健康挺拔。

（2）跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少耗能大的有氧運動。

（3）跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等病症，對哺｜乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。

（4）跳繩不需要任何特殊器械，也不需要特定的場所，只要一根長短適中、稍有彈性的繩子就可進行，因此是一種簡單、廉價而效果顯著的減肥健身方法。

2．練習方法

（1）單腿跳繩

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。

（2）兩側揮動跳繩

（）好看的txt電子書

雙腳併攏跳過繩子後，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再併攏跳過，然後換腿，重複相同的動作。

（3）高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳，跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下，調整節奏後再換腿。

（4）並腳張腿跳繩

雙腳併攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛鍊減大腿肌贅肉。

3．注意事項

（1）跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

（2）繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

（3）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

（4）跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。

（5）胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落，上躍也不要太高。

（6）跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。

（7）必須保證一個星期跳5次，每次時間可以根據自己的體和力和練習時間的長短而定。一般來說，每次至少跳20～30分鐘，感到累了即可結束。當然，這並不要求一開始就得跳30分鐘，可以第一次跳5分鐘，第二次跳10分鐘，循序漸進，逐漸達到每次30分鐘。

或者每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。年紀人可以連續跳200次，休息1分鐘後，再跳200次，再休息1分鐘，反覆多次練習。

打網球

1．好處和作用

打網球可以消耗相當多的熱量，減少體內多餘的脂肪，因此是一項十分有效的減肥運動。