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來。這種方法通常需要三週時間。
也許你不是特別明白為什麼這麼簡單的一個技巧會有效，但是系統地自我監控經常有利於提高你的自控能力。當你大喊大叫一陣後突然停下來，你會感覺很舒服。
在你決定用手腕計數器以前，我想強調的是，我並不是要你用計數器代替每日的十五分鐘練習。你每天還是要寫下你的扭曲想法，並如上所述回答問題。記錄方法不可代替，因為它把困擾你的那些非邏輯思想暴露於光天化日之下。一旦你經常這麼做，你就可以同時用你的計數器把這些痛苦認知扼殺於萌芽狀態。
3。 處理問題不要悶悶不樂！在讀前幾部分時，你頭腦裡或許會在想：“所有這一切都是關於如何處理思想的。不過如果我遇到很現實的問題怎麼辦？想法不同會有什麼好處？我有一些實際的缺陷需要應付。”
南希34歲，是一個有了兩個孩子的婦女，她就是這麼想的。六年前，她和第一個丈夫離婚，最近又剛剛結婚。她利用業餘時間完成了大學學業。南希總是生機勃勃，充滿熱情，而且很負責任。不過多年來她也不時地抑鬱。情緒低落時，她對自己和別人都充滿批評，並且充滿疑問，有一種不安全感。正是在這種抑鬱狀態中，她找到了我。
我對她自責的激烈程度印象深刻。她曾收到兒子老師的一封信，說兒子在學校有些問題。她的第一個反應就是悶悶不樂，責備自己。下邊是她治療期間的一段話：
我這樣對鮑比的老師說的。我應該督促好鮑比做家庭作業的，因為他現在很散漫，不想上學。鮑比的老師說鮑比缺乏自信，跟不上課。所以他的學校作業也做得不好。打完電話後，我有一大堆自我批評的想法，我突然覺得很沮喪。我對自己說，好母親應該每晚花時間和孩子做活動。我對他的不良行為——撒謊負責，我想不出該拿他怎麼辦。我開始想他很蠢，肯定會失敗，我在想，這一切都是我的錯。
我的第一個戰略就是教她學會反擊“我是一個壞母親”的說法，因為我覺得這種自我批評是有害的，不切實際的，會造成內在恐慌，無助於她幫助鮑比度過危機。
大衛：那好。“我是一個壞母親”這種說法什麼地方錯了呢？
南希：嗯……
大衛：有“壞母親”這樣的事情嗎？
南希：當然有。
大衛：你的“壞母親”定義是什麼？
南希：壞母親就是沒能撫養好孩子的母親。她沒能像別的母親一樣有效地教育孩子，所以她的孩子變壞了。這應該是顯而易見的。
大衛：你是說“壞母親”就是做母親技巧不高的人？這是你的定義？
南希：有些母親缺乏做母親的技巧。
大衛：但是在某種意義上，所有的母親都缺乏做母親的技巧。
南希：是嗎？
大衛：這個世界上沒有一個母親在做母親的技巧上是完美的。所以在某種意義上說他們都缺乏做母親的技巧。
南希：我覺得我是一個壞母親，但並非每一個人都是。
大衛：好，我們再做一次定義。什麼是“壞母親”？
南希：壞母親就是不能理解孩子，或經常犯錯誤的母親。這種錯誤是嚴重的。
大衛：按照這種新定義，你不是一個“壞母親”，也沒有“壞母親”，因為沒有人能夠經常犯下嚴重錯誤。
南希：沒有人？
大衛：你說壞母親經常犯嚴重錯誤。沒有誰一天二十四小時一直在犯錯誤。每一個母親都能做一些正確的事情。
南希：那，有些父母老是懲罰和毆打孩子——你在報紙上也看到過。這些孩子都被打壞了，這種母親肯定是壞母親。
大衛：的確，有些父母有亂施刑罰的行為。而這些人可以改變他們的行為，這樣或許會讓他們自己和他們的孩子都感覺好一些。但是說這些家長一直在亂施刑罰或者說一直在做錯誤的事情是不合實際的，給他們貼上“壞”的標籤也是無濟於事的。這些人的確有好鬥的問題，而且也確實需要訓練自控能力，但是如果你想說服他們，讓他們知道他們的行為是壞的，這隻會使事情變得更糟。他們通常已經認定他們壞透了，而這也正是原因所在。給她們貼上“壞母親”的標籤是不準確的，也是不負責任的，這無疑於火上澆油。
這時我極力想使南希明白她給自己貼上“壞母親”的標籤事實上是在挫傷自己。我希望讓她明白，不論她怎樣定義“壞母親”，這個定義總是不切實際的。一旦她放棄了悶悶不樂的
