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自己的下意識想法之前，如果你用０到100之間的數來記錄自己的難受程度，那將是非常容易的。在上一個例子中，你或許可以標明在看到輪胎癟了時你的沮喪程度為80％。這樣的話，當你做完書面練習時，你可以記錄下你所體驗的輕鬆程度，比如說，到了40％左右。假如這個分值在下降，你就知道這種方法正在你身上起作用。
阿羅·貝克博士發明了一種更為精緻的形式，這種形式名叫“紊亂思想日誌”。這種形式不僅可以讓你記錄自己的難受想法，還可以記錄你的感受和觸發這些感受的消極事件（見表4…2）。
表4…2 紊亂思想日誌
解釋：當你感到不愉快時，記下可能引起你不愉快的環境情況，然後再記下與情緒相關的下意識想法。在情緒指數中，1=隱約有點，100=最為可能。
比如說，假如你是賣保險的，一位潛在客戶雖然沒有挑釁你，但是卻讓你受到了挫折，讓你受到了羞辱。在環境欄裡描述一下實際發生的事件，不要寫進下意識想法欄。然後在相應欄裡寫下你的感受和造成這種感受的負面扭曲思想。最後，反擊這些想法，做好情緒帳。有些人特別喜歡用“紊亂思想日誌”，因為這種形式可以讓他們系統地分析負面的行為、思想和感受。具體採用哪一種技巧，要以哪一種最適合你為準。
寫下你的負面想法和理性反應或許會讓你覺得過於簡單、無效，甚至有些取巧。你或許和一些一開頭就拒絕這種方法的人一樣，你會說：“有什麼？不起作用的——之所以不起作用，是因為我確實沒有希望、沒有價值。”
這種態度不過是一種自足的預言。如果你不願意拿起工具並使用它，你就不能夠工作。用兩週時間，每天花上十五分鐘記下你的下意識想法和理性反應，然後再用貝克抑鬱清單來測量一下，你或許會驚奇地發現個人開始成長，個人情緒開始往健康方向變化。
這裡是一位年輕的秘書蓋爾的經歷。她的自尊感降到了極點，她老覺得有一種被朋友批評的危險。她非常敏感，在聚會結束後室友要她留下來打掃房間。發生這樣的事她會覺得自己受到了排斥，並感覺自己沒有價值。一開始她對自己能夠改善持一種非常悲觀的態度，我幾乎沒法說服她試用三欄法。當她不情願地決定試用以後，她驚奇地發現她的自尊心和心情都迅速地開始轉變。她報告說，白天裡把大腦中轉瞬即逝的消極想法記錄下來有助於她變得客觀。她不再那麼嚴肅地持有這些想法。由於蓋爾堅持每天做練習，她的感覺開始好起來，人際關係有了實質性的改變。表4…3裡摘用了她的作業中的一個例子。
表4…3 摘自蓋爾用“三欄法”寫的家庭作業
第一欄記錄的是她的室友要她清掃房間時她頭腦裡下意識產生的消極想法。中間一欄，她區分了她的思想扭曲型別，右邊一欄她寫下了更為實際一些的解釋。這種日常筆頭練習加速了她的人格成長，並使她的情緒得到了根本性的改善。
蓋爾的經驗並不是特殊的。每天用理性反應來回答你的消極想法，這種簡單的練習正是認知方法的核心，它是改變你思想的重要方法之一。把你的下意識想法和你的理性反應寫下來是很關鍵的，不要想著在大腦裡做練習就可以了。寫下來會強迫你更加客觀，要比你讓反應只在大腦裡迴旋效果好得多。它還幫助你理清使你產生抑鬱的心智錯誤。三欄法不僅能解決你的信心不足的問題，它還能解決許多扭曲思想在其中扮演核心角色的情緒難題。你因而可以承受像破產、離婚或其他嚴重的心智疾病這些在平時你總認為是完全“現實的”問題所帶給你的傷害。最後，在預防和成長篇裡，你將學會應用下意識思想分辨法來弄清導致你情緒波動的心理原因。你將揭示和改變你思想中導致你易於抑鬱的“壓力點”。
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第4章 從建立自尊開始（5）
2。 心理生物反饋。第二種方法是用一個手腕計數器來見監控你的消極想法，這種方法非常有用。你可以在體育用品店或高爾夫店買上一隻。它看起來像一隻手錶，不貴，每次一摁，它就開始跳錶讀數。以後你大腦裡只要一有消極想法就馬上開啟表，記住要一直對類似想法保持警覺。每天休息前，記下你一天所得的總分，把它寫進日記本里。
開始的時候你會發現數字在上升，這種情況要持續幾天，因為你越來越知道怎樣辨別你的批判性想法了。隨後你會發現你每天的分數會爬升到一個平臺，穩定一週到十天左右，然後就會下降。這表明你的有害思想在漸漸減少，你開始好起
