社群健身指導手冊

第2部分 (第2/4頁)

體和頸部儘量地向後仰，以便較好地鍛鍊頸椎、胸椎、腰椎；向下時，身體儘可能地收腹，以鍛鍊腹肌。鍛鍊時還要注意動作幅度不宜過大，速度不能過快，以免造成運動損傷。

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測試：你目前的身體年齡是多少歲？

對照一下，你的狀況是否和下面的現象吻合，對自己的身體年齡作測試：

1。食慾不振，疲勞乏力，整天沒精神，犯困；

2。面色晦暗發黃，有黑眼圈，沒有一點光澤彈性，擦粉也蓋不住；

3。眼睛感覺乾澀，尤其用眼時間一長（看電腦、看電視等），眼部神經痛，頭脹；

4。眼角、嘴角不同程度地出現細紋，眼袋也愈加明顯；

5。面板粗糙，臉上長出一些細小的疙瘩，摸上去有摩擦感；

6。頭髮枯黃分杈，像乾草一樣，洗前又是油膩膩的；

7。嘴裡發乾、發苦，有口氣；

8。內分泌紊亂，經期不適，有婦科炎症。

從面板和身體狀況的變化最能看出一個人的衰老程度，以上狀況，如果有超過六項你都是符合的，那麼你的身體年齡要比實際年齡衰老3～5歲。

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1。基本的抗衰老鍛鍊方式

一個經常運動的人，肢體靈活、精神健旺；一個長久臥床不起的人，四肢無力、精神睏倦。運動可以增強人的體力和精力，促進健康，特別是對老年人更能延年益壽，一份研究表明，55歲的運動型男子可以保持和40歲時同樣的血壓、體重和有氧能量。老年人每週進行3～4次的30分鐘快走，可以將生物時鐘往回撥大約10年。

給老年朋友的抗衰老運動處方

日本是世界上首屈一指的長壽國家。日本人為什麼這麼長壽，這一直是一個謎。東京醫科大學的專家，就是總結日本中老年人近40年來按照“生命在於運動”的原則，堅持進行運動鍛鍊的經驗制定的“抗衰老運動處方”，揭示了這一大秘密。原來這個“靈丹妙藥”就是堅持不懈地實行了東京醫大制定的“抗衰老運動處方”。

【操作方法】

1。步行

每週星期一進行一次，要求10分鐘之內走完1200米，但對於關節炎患者、血壓高於200毫米汞柱者和腦血管意外後遺症者不必限制時間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過100次/分。如果不喜歡步行的老人，可以改為500米慢跑，或騎腳踏車5公里。

2。廣播體操

在音樂聲中每天練習15～20分鐘，可以鍛鍊軀體的柔軟性。

3。排球運動

每天鍛鍊15～20分鐘，可以鍛鍊瞬間反應力。

4。肌肉、關節的屈伸運動

每週2～3次，每次半小時。任何方式都可以，如擴胸、伸展、轉體運動等。鍛鍊敏捷性和適應性，可以防止肌肉萎縮、關節僵硬、攣縮。

5。傳球運動

籃球或排球一個，傳球運動需3人以上，由慢漸快地傳球，每日10～15分鐘。可以鍛鍊對外界事物的反應能力。

【適宜人群】

適合老年人、準老年人、退休者、弱體質者、身體敏捷性、靈敏性、柔韌性較差者、關節活動較差者、精神狀態不佳者。

【練習強度】

以感覺稍累為準，每次1～2小時。

【健身功效】

不僅對老年人的生理，而且對心理，如記憶力、思維能力、社會適應能力以及神經系統的功能都很有益處。

【注意事項】

實施此項運動處方可以個人練，最好是組成老年運動小組，集體練，效果會更好。

抗衰老“金字塔”鍛鍊方式

1996年，美國運動醫學會、美國國家疾病控制和預防中心要求所有美國人每天進行30分鐘的中等強度運動，同時還提出了金字塔鍛鍊方式（見下表）以增強體質，預防疾病，抗擊衰老。

【操作方法】

第一步：要求靜態生活者起始目標是一日內有常規的30分鐘的生活運動，包括伸展運動，如散步，不乘電梯走樓梯，打太極，練練氣功等。

第二步：增加有規律的文娛和休閒的體力活動，以有氧運動為主，包括快走，騎腳踏車，游泳，慢跑，跳繩、踢毽子、體操等，每週3～5。

第三步：每週2～3次的柔韌性和力量性的訓