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意,太空漫步機不是“動態*器”,有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160~180度,這是非常危險的,因為這會引發脫臼;另外,不要在太空漫步機上同側打鞦韆,此種玩法既沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來;鍛鍊時,還要注意配合呼吸,並等器械停穩再下來,以免出現傷害;個別人可能在練習後會產生一過性頭暈現象,稍作休息後就可恢復。
滾筒:還你年輕心臟的動力
對於坐班族來說,下肢的運動是必要的,如果你長時間久坐而少活動,就會出現靜脈曲張,痔瘡,肛門疼痛,腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等眾多弊病。更值得一提的是,久坐不動會導致血液迴圈減緩,日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮,易患心血管疾病。“有氧健身滾筒”是比較好的心血管鍛鍊方式,更是休閒放鬆的好方法,很適合現代人鍛鍊。
【操作方法】
人坐在椅子上,手握著扶手,雙腳正向或反向蹬動滾筒,使滾筒轉動。
【適宜人群】
適用於各類人群,尤其適合青少年、老年人,平時缺乏運動的準老人,髖關節靈活欠佳者、身體協調性較差者。
【練習強度】
以自我感覺相當輕鬆為準,每次8~15分鐘,每次1~3組,每週5~7次。
【健身功效】
提高有氧運動能力和平衡協調能力,增強下肢肌肉力量、柔韌性及靈活性,提高腿部的運動能力。
【注意事項】
兒童使用該器械時,最好有成年人保護;運動速度不宜太快,防止摔落損傷。
健騎機:60歲的人也要30歲的心
30歲的人60歲的心?一項最新調查顯示,被調查者中有八成以上年輕人的心理已或多或少地出現老化跡象,這主要是由於壓力造成的。我們有必要警惕了,其實健椅機是很好的有氧鍛鍊方式,我們每天抽空動一動,就可以有效地阻止心臟功能的衰老,我們還要勇敢地宣言:“到60歲時還要30歲的心。”在鍛鍊前,我們可以簡單做一個健椅機運動等級評定測試(如下表),以便酌情練習。
等級標準 依據
不及格 不足2分鐘
及格 持續2分鐘
良好 持續4分鐘
優秀 持續6分鐘
【操作方法】
1。伸展四肢:以自然姿勢坐在座椅上,雙手握緊手柄,抬頭挺胸,兩眼平視前方,雙腳踏牢踏板,克服自身重量向下踏蹬,身體上移,同時雙手向後拉,做雙臂伸縮運動。腿部用力蹬伸,達到踝關節、膝關節、肩關節和腕關節在同一時間內一起運動的目的。然後腿臂放鬆,在自重作用下,恢復到初始位置。
2。伸展軀幹:以自然姿勢坐在座椅上,雙手握緊手柄,兩眼平視前方,雙腳踏住腳蹬,克服自身重量向下踏蹬,同時手向後拉,頭向上頂,身體向後仰,挺胸、展髖,使身體縱向充分拉伸。然後腿臂放鬆,在自重作用下,恢復到初始位置。
3。上身鍛鍊:以自然姿勢坐在座椅上,雙腳踏住腳蹬,雙手正握把手,抬頭挺胸。運動時腿不用力,僅靠雙臂的力量將把手拉向自己的身體,並儘可能地伸展身體,然後手臂放鬆,恢復到初始位置。
4。下肢練習:姿勢同上,運動時雙手不用力僅扶住把手以保持平衡,雙腿用力向下蹬腳蹬,使健騎器運動,直至雙腿蹬直,以加大腿部的運動負荷。
【適宜人群】
適宜14~75歲人群,特別是中年人、心肺功能較低者、上下肢力量較弱者、腰肌力量不強者。老年人慎用,重度高血壓患者、嚴重心腦血管患者、腰椎手術者、腰椎間盤突出症患者禁忌。
【練習強度】
鍛鍊時,以自我感覺輕鬆愉快或者稍累微汗為準,練習一般以每分鐘50次左右的速度進行,中年人1組,青年人2~4組,老年人根據自己實際情況酌減,每組50~100次,每週3~5次。
【健身功效】
可以使全身大部分肌肉參與運動,提高心肺功能和心血管耐力水平;增強上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量,尤其是股四頭肌和肱二頭肌的力量;提高四肢配合、全身協調的能力;對腕、肘、髖、膝、踝關節的屈伸功能障礙及頸椎病、腰背痠痛有良好的康復作用。
【注意事項】
做時控制呼吸很重要,向上時呼氣,向下時吸氣。另外,在向上拉起時,身