仙逆_1

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（二）耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊）。

5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

6．空擊。3分鐘為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，儘可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛鍊和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

（一）柔韌訓練的目的：透過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

（二）柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

（三）訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

（1）坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。（2）站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

（3）站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

正文　資料2

第一忌諱：無論文筆多麼優美，都不要讓描寫使你的敘述陷入中止。

小說的作者必須牢記這點：不要過分描述任何事情，無論它是特頓山脈，是夕陽，還是懷基基海灘上的斑馬。否則，你敘述的力度就要受到影響，你也將使讀者的注意力出現危險的空白。請記住愛勒莫。雷納德的金玉良言：“我總是力圖去掉那些讀者會跳過去的內容。”讀者的確願意跳過那些無效內容。

第二大忌諱：不要浪費過多的時間來描寫並非重要的環境。

小說家大衛。羅吉曾宣稱：“一部好的小說中的描寫絕不僅僅是描寫。大多數背景描寫的危險在於一連串的漂亮的陳述句和敘述的中斷將讀者推向昏昏欲睡的境地。”請牢記羅吉的格言，將它打在紙條上貼到計算機或打字機前：“一部好的小說中的描寫絕不僅僅是描寫。”

第三點忌諱是：不要在一個無關緊要的事情上浪費讀者的注意力。這是初學者最容易