仙逆_1

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3．體重：鍛鍊初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛鍊後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以透過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。

4．脈搏：運動員通常每分鐘脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鐘脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛鍊期間，如出現鍛鍊後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。

1、重量、次數和時間的掌握

初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示。如8RM即指你所選擇的訓練重量最多隻能舉起8次。

3科學鍛鍊身體的原則

肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力（即鍛鍊最大肌力）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌肉體積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛鍊後肌肉的體積變化較少。對於藉助重量訓練作為健身的人士。以10RM至15RM的重量較為適宜。當完成某一動作10RM至15RM稱之為一組。我們在鍛鍊每部分肌肉不應只從事一組10RM至15RM的練習。有效的是做三至五組10RM至15RM。但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外，每週要重複訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過一段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每週從事六天至七天的鍛鍊，甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛鍊部分妥當地安排和分隔開，例如：一、三、五集中鍛鍊上肢，二、四、六則是下肢；又或是一天分量重些，跟著一天的分量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者，一週進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鐘以上）以鍛鍊心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。

2、動作要準確、完整、呼吸要合理

很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛鍊時如果能夠做到動作完成準確、充分，達到應有的幅度，即“全活動範圍”。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要準確。動作要保持一定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。

3、訓練器材

現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和槓鈴外。還添置了鍛鍊各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和一般鍛鍊的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓？工具。就以上述的啞鈴、槓鈴系列和器械繫列來說，究竟哪種較適合我們採用呢？

啞鈴和槓鈴：（1）動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛鍊的動作路線和角度已被機？本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。

（2）關節的強化及其他相關的肌肉鍛鍊、由於在利用啞鈴來鍛鍊時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛鍊，由於設計上主要是針對一組或區域性的肌肉群的鍛鍊，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛鍊來得全面和有效。

（3）設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致