心理醫生為什麼沒有告訴我

第15部分 (第1/4頁)

�爬一段樓梯之後就喘不過氣來

�爬一段樓梯之後需要很長時間來恢復

�使一會兒勁就會感到疲憊

�長期肌肉緊張

�肌肉狀況不佳

�肥胖

�參加運動會後數天內肌肉還是會抽筋並疼痛

�經常性的疲倦、無精打采、厭煩

你的健康水平

下面的表格有助於你評定自己的健康狀況。先回憶一下你平均一週參加過什麼大強度的體育運動，然後，完成以下的問題，計算你的健康分數並評估自己的健康水平。

強度

你運動的緊張度如何？

高強度=5分（快騎腳踏車、快跑、有氧舞蹈）

中等強度=3分（慢跑、騎腳踏車、快走）

低強度=1分（高爾夫、散步、一般家務勞動）

計算你的分數：

總分

13至15分

8至12分

7分或更少

頻度

一週之內你運動幾次？

3次或更多=5分

1至2次=2分

一次也沒有=0分

（）＋（）

健康水平

非常好

一般

差

持續時間

每一次你鍛鍊多長時間？

21分鐘至1小時=5分

11至20分鐘=3分

10分鐘或更少=1分

＋（）=（）

推薦做法

祝賀你！保持你現在的運動量。

你是一個習慣久坐的人，應該增加你的運動量。

馬上開始制訂一個運動的計劃！

評估你健康水平的另一種可選方法是測量靜止狀態下的脈搏，休息時平均每分鐘心跳的次數。用拇指感覺，靜止狀態脈搏80或以上表明你確實需要改善健康狀況。靜止狀態脈搏70～80表明你需要更多的體育運動。如果在一直堅持鍛鍊的前提下，你靜止狀態下的平均脈搏低於70的話，你的身體狀況可能很好。測量你的脈搏時，要讓自己放鬆，然後記錄20秒之內的脈搏再乘以3。

體育鍛煉：選擇適合你的運動（2）

你為健康計劃準備好了嗎？

如果你已經決定要多做些運動，那你就需要問自己是否已經完全準備好了。有些身體條件會對你採取的運動量以及強度上有限制。如果你對下面任何問題的回答為“是”，一定要在開始體育運動計劃之前諮詢下你的醫生。他/她會根據你的需要為你推薦有節制的、在監督下的運動。

是否

（）（）你的醫生曾經說過你的心臟有問題嗎？

（）（）你的心臟或胃是否經常疼痛呢？

（）（）你是否經常感到無力或頭暈眼花呢？

（）（）醫生是否曾經說過你的骨骼或關節有問題（如關節炎），運動可能會使該問題更嚴重？

（）（）醫生是否說過你的血壓過高？

（）（）你是否有糖尿病？

（）（）你的年齡是否已經超過了40歲，並且不習慣做高強度的運動？

（）（）是否還有其他提到生理上的原因使你不能參加體育運動的計劃？

如果你對以上問題的回答都是“不”，那麼可以肯定你已經準備好了。最開始慢慢來，在幾周時間內逐漸增加你的運動量。如果你年齡超過了40歲，並且不習慣做運動，那麼在實施運動計劃之前要諮詢一下你的醫生。

有些人不願意參加體育運動，因為強烈的運動會產生生理上的反應，會使他們回憶起很多恐慌的症狀。如果你是這種情況，你可能會希望最開始只每天散步45分鐘就夠了。

或許，你能很快地適應強度更大的運動。你可能只是需要慢跑或騎車2～3分鐘，以後每天運動的時間就逐漸增加1分鐘，即使感到一點點的恐慌，都要記得停下來（參見第3和第7章的系統脫敏法）。最初時，有個輔助你一起做運動也是有幫助的。如果你對運動感到恐懼，那麼，跟對付其他任何恐懼一樣，逐漸參與其中將有助於你對此脫敏。

選擇運動專案

可選擇的運動專案有很多種。決定做何種型別的運動專案取決於你的目的。為了緩解廣泛性焦慮症或減少恐慌的傾向，有氧運動對很多人來講是最