心理醫生為什麼沒有告訴我

第8部分 (第3/4頁)

勵表達自己的情緒。作為一個成年人，你可能對確認自己當時的情緒怎樣都感到有困難，更不要說表達這些情緒了。第12章為下述問題的解決提供了特別的指導和策略：

�識別情緒被壓抑時的症狀

�確認你當時的情緒如何

�學會表達你的情緒

�與他人交流你的情緒

行為方面

恐懼症會因為單一回避行為的存在而持續。如果你拒絕到高速公路上駕車、過橋、在公共場合講話或者只是獨自待在家裡，你就會一直害怕面對這些情境。因為你的逃避行為被強化，即如果你不去面對讓你害怕的東西，那麼就不必去應對如果你去面對所必經的焦慮，你就會一直保持著恐懼的心理去迴避它。第7章介紹了一些已經證明出對治療恐懼症很有效的策略。透過想象脫敏使你首次理性地面對自己的恐懼，一次次地想象你能夠很好地戰勝它。現實生活中脫敏法需要你面對恐懼——但是有他人的幫助，並且恐懼度逐漸地遞增。這兩種型別的脫敏法的共同特點是讓你一小步、一小步地去面對害怕的事情。

某些行為會引起驚恐發作。嘗試與恐慌作鬥爭通常只能是加劇恐慌。大多數情況下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介紹了一些策略，當恐慌剛剛出現時，運用這些策略可以使恐慌最小化。學會觀察並與恐慌共處，而不要太在意生理上出現的驚恐症狀，這也許是你能夠做出的最重要的行為上的轉變。與另一個人談話、轉移你的注意力、身體上變得積極、表達自己的要求和情緒、做腹式呼吸和重複主張，這些特定的技術都能夠培養更強的能力，從而使人積極地解決由於恐慌造成的身體上的症狀，而不再只是消極地回應。

心理方面

你自己的內心獨白，又稱作自我對話，對你焦慮的狀態有很大的影響。各種型別的焦慮症都具有的人傾向於過多地考慮“如果……該怎麼辦？”，在面臨他們所害怕的事情之前就想象最壞的結果。想著“如果……該怎麼辦？”這種可能出現的情況來恐嚇自己，這傳統上叫做擔心。自我批評式的思考和完美主義者的自我對話（告訴自己“我應該”“我不得不”“我必須”）同樣會加劇焦慮。

第8章介紹了識別和克服有破壞性的思考方式的具體策略。透過重構消極的自我對話，使其更加有鼓勵性、利於建立自信，從而你就會改掉那些使焦慮持續的習慣，例如擔心、自我批評和要求完美。

能導致焦慮的自我對話背後隱藏著你對於自己、他人和社會的錯誤信念，這是產生焦慮最基本的方式。例如，如果你看到自己不足以與別人相比，或者把外部世界看作是危險的地方，你將會一直焦慮，直到你修正了這些基本的態度。第9章提供了識別和克服會導致焦慮的錯誤信念的策略。

人際關係方面

人們經受的大多數焦慮來源於人際關係中遇到的困難。當你在與別人交流自己的感情和需要而遇到困難時，你可能會發現自己飽受沮喪情緒的折磨到了長期緊張和焦慮的程度。這種情況同樣會發生在你無限度地接受或不能拒絕別人的要求或請求時。第13章提供了各種策略，以使你學會保護自己的權利並且表達自己真實的想法和情緒。在與人交流時，堅定而自信的態度能夠使你明確地表達自己想要什麼或不想要什麼，這種方式對別人也是一種尊重。學會堅定並很有自信是康復過程中的一個非常重要的部分，特別是如果你正在克服廣場恐懼症或者社交恐懼症時。

整合治療：最佳的康復途徑（3）

能夠同別人談論你的情況也是康復過程中的重要一步。第6章的結尾處討論了這樣做的方法。

自我方面（自尊）

在引起焦慮症的所有原因中，缺乏自尊是最為深層的。你可能成長於一個功能失調的家庭，這樣的家庭缺乏各種應有的關愛和照顧，充斥著虐待或忽視，從而使你的自我價值感很低。結果，成年之後，你可能依然缺乏安全感，感覺害羞和力不從心。而這些往往以驚恐發作、恐懼到野外去（廣場恐懼症）、恐懼當眾受辱（社交恐懼），或者廣泛性焦慮等方式更清晰地表現出來。通常情況下，缺乏自尊與上述所有的原因都有關——特別是缺乏自信、自我批評或完美主義的自我對話以及表達情感上的困難。

有很多種方法可以用來建立自尊。如塑造完美的體型，有明確的工作目標並達到目標，堅定地克服消極的自我對話都是有幫助的。我的患者中有很多人發現建立與自己的“內在小孩”（inner　child）的聯絡是很有價