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是多麼地有限。為了證明這一點，你可以嘗試一下這個簡單的練習，讓思維有意識地、不帶評價地向一切經驗開放，你將會感受到那些經驗栩栩如生地出現在你面前。如果你能夠做到這一點，請允許這種體驗維持幾分鐘。如果你覺得現在還無法做到這一點，那麼請稍後等你有空的時候再進行嘗試。
專欄3—1
吃一粒葡萄乾：正念力量之初體驗
1。拿起
� 首先，拿起一粒葡萄乾，把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。
� 注意觀察它，想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體。
2。觀察
� 從容地觀察；仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄乾。
� 讓你的眼睛探索它每一個細節，關注突出的特點，比如色澤，凹陷的坑，褶皺和凸起，以及其他不同尋常的特徵。
3。觸控
� 把葡萄乾拿在指間把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。
4。聞
� 把葡萄乾放在鼻子下面，在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香，注意在你聞味的時候，嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。
5。放入口中
� 現在慢慢地把葡萄乾放到嘴唇邊，注意手和手臂如何準確地知道要把它放在什麼位置。輕輕地把它放到嘴裡面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡面的感覺，用舌頭去探索。
6。品嚐
� 當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪裡開始咀嚼。然後，有意識地咬一到兩口，看看會發生什麼，體會隨你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化。不要吞嚥下去，注意嘴巴里面純粹的味道和質地，並且時刻留心，隨著葡萄乾這個物體本身的變化，它的味道和質地會有什麼樣的改變。
7。吞嚥
� 當你認為可以吞嚥下葡萄乾的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞嚥意向，即使只是你吞嚥之前經驗性的意向。
8。接下來
� 最後，看看葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。然後體會一下在完成了這次全神貫注的品嚐練習後，全身有什麼感覺。
如果你有時間的話，或許可以再嘗試一次。你可以用更加緩慢的方式，不僅僅去體會這一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄乾和這一粒做比較的衝動。
當我們全神貫注地做這個簡單練習的時候，究竟發生了什麼呢？跟河豚的故事一樣，它可以給我們帶來很多重要的啟示。湯姆是一名正念訓練課程的學員，他對於這個小練習和自己平時飲食方式的對比感到十分驚異：“我知道自己在吃一粒葡萄乾，”他說，“但是它比我平時簡單地把它吞下去要生動得多了。”
加布裡埃拉做出了類似的評價：“我對於自己所做的事有非常清晰的覺察。以前我從來沒有以那種方式去品嚐過一粒葡萄乾。事實上，我根本沒有注意過一粒葡萄乾長什麼樣。第一眼看上去它乾癟起皺，但是慢慢地我注意到它在不同角度的燈光下會呈現出不同的樣子，好像一粒珠寶。當我把它放進嘴裡時，它很硬以至於我沒法立刻咀嚼它。接著，當我用舌頭四下探索它的時候，我可以分辨出哪裡是哪一面——雖然這時我還沒有嚐到它的味道。然後當我終於咬下第一口時——哦，簡直太美妙了。我從來沒有嘗過那麼美妙的東西。” 。。
第3章 嘗試正念（3）
那麼，加布裡埃拉是如何產生這種不同的感受的呢？“它不是一種尋常的做法，”她說，“不是我平時吃葡萄乾的方式。以前我不會放很多心思在自己的行為上面。我總是很下意識地去吃它。而這一次，我真正把注意力放在自己的行為上面，不再想一些無關的其他事情。”
在這個簡單的正念練習中，湯姆和加布裡埃拉獲得了直接的示例，瞭解到一種如何與日常經驗聯絡起來的新方法。他們獲得了第一手的對比資料，一方面是習以為常的行動模式，另一方面則是用存在模式牢牢把握住每一刻。他們在吃東西的時候，意識到了吃這個行為本身。這是一種全神貫注的吃法。
放慢速度，刻意地對感官經驗的每個方面都投入注意——這種方式可以揭示很多我們從來沒有注意過的事情。葡萄乾的氣味或許就與想象的不同。舌頭上面葡萄乾的質地也是種新奇的經驗。而用這種方式嚐到的味道也會不同於以往，往往比二十粒葡萄乾
