跑步聖經

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注：*如果你吸菸，或體重超重二十磅以上，或者如果最近做過外科手術，或得過重病，就使用零點六五來乘。

《用你的脈搏作為鍛鍊的指南》表

婦女年齡最低心搏率最適宜的心搏率最高心搏率

25　130　157　185

30　126　153　180

35　123　149　175

40　119　145　170

45　116　140　165

50　112　136　160

55　109　132　155

60　105　128　150

65　102　123　145

男子年齡

25　137　166　195

30　133　162　190

35　130　157　185

40　126　153　180

45　123　149　175

50　119　145　170

55　116　140　165

60　112　136　160

65　109　132　155

要測定你的脈搏，可使用一隻有秒針的表。停止跑步，從你的腕部或頸部緊挨下頷角的下面測定你的心搏率。仔細數出六秒鐘的心搏數，然後再加上一個零。有些權威建議數的時間長一點，以增加準確性，但是在運動停止後，心搏率下降得非常快，因此六秒鐘最好。

但是有脈衝表的人最近採用一種測定脈搏的最簡便的方法。這是一種手錶，除去報時外，還能透過監視毛細血管的血壓用數字顯示出你的心搏率。它的唯一缺點是你必須暫時停止跑步，才能取得一個準確的讀數。

不用每次跑步都測定你的脈搏。稍微實踐一下，你就會知道，你得跑多快才能達到上述百分之七十五的心搏率，但是你每隔幾周就得測定一次，因為隨著你的健康狀況的改善，要達到同樣的心搏率，你就得跑得快一點。

不要把百分之七十五這個數字看作是神聖不可侵犯的。從二百二十中減去你的年齡所得到的這個最高心搏率，僅僅是個估計數字。如果你的心搏率比這個數字低，在你設法使你的脈搏率保持在這個假設的最高心搏率的百分之七十五時，你可能發現自己感到疲乏。如果出現這種情況，把速度放慢一點，不要擔心。我們每個人都不同。我們所能做的只是充分利用我們所具有的條件。

規定百分之七十五這個數字的原因是：心血管的健康（這種健康是真正重要的，幸運的是，這種健康正是透過跑步能夠得到的）取決於身體利用氧氣的有效程度。

心搏率同用氧的多少有直接關係。因此，當我們使心臟跳動得較快時，我們就使氧處理機構活動起來，從而加強它的力量。

順便提一下，百分比增加並不好。如果你設法達到百分之八十五或百分之九十，你並不能取得較快的結果。

跑多遠？

你初次跑時，不要計劃跑得很遠。設法跑上幾百碼就行了。如果你感到累了或氣促，就走一會兒。當你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當你總共已跑了半英里了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一週至少跑四次。只有連續跑才能有進步。

也許用幾個月的時間，你才能一次跑上兩三英里或四英里；不要著急，逐步增加是最保險的。如果你想跑得太多太快，你很可能會使自己受傷。當我初跑時，我受過各種各樣的傷。我當時總想跑得太多太快。現在我雖然可以跑很多，但是我幾乎從不真正使足勁去跑。我曾因受傷而不能跑步。自從那時以來，時間已經過了兩三年了。

如果你發現你的鍛鍊量增加後，你會感到痠疼或疲乏，就把你的進度放慢。順便說一下，最好不要事先很多天就制訂出你的運動計劃；如果你象我一樣固執的話，你就不願改變它。但是設法不要這樣。重要的是密切注意你的身體，看看它的反應如何。經過一些時候，你就會了解你身體的反應，這樣你就可以很好地適應你的鍛鍊了。

關於不要買跑表的問題

到現在你無疑看出，我對跑多快和跑多遠的問題是滿不在乎的。採取這樣態度可以增加樂趣，我認為我這樣做所取得的進步，幾乎和採取一項嚴格的運動計劃會取得的進步一樣大。因此雖然也許你極想知道你能跑多快，也不要買跑表——無