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糖份 糖份又稱單一碳水化合物,易被身體迅速吸收。糖通常都很甜,如餅乾、糖果、蛋糕、汽水飲料。單一碳水化合物中的糖份吸收更快,很快溶入血液,迅速提供熱量,但是通常與多種脂肪結合在一起,不具有太大營養價值。世界衛生組織(WHO)建議,飲食中應只含10%糖份,如果你不喝酒,可以是11%。對普通女性來說,這就相當於每天兩塊巧克力餅乾(24克糖)、一罐可樂(36克糖),不多。水果含天然糖份(果糖),如果你需要補充能量,水果是更好的選擇,因為水果不含脂肪,並且可以提供大量必不可缺的維他命和礦物質。

澱粉 澱粉又叫複合碳水化合物。非加工澱粉提供穩定熱量來源,需要更長時間來消化,全麥食品和非加工穀物食品是〃原封未動〃的碳水化合物,如糙米、全麥麵包、燕麥、大麥、新鮮蔬菜、水果、堅果、豆類,其中含纖維、維他命、礦物質和植物化學成分。精煉碳水化合物……如白麵粉、白麵包、白米……不及非精煉碳水化合物健康,因為在生產過程中麥麩、胚芽都被去掉了,許多營養成分如維他命、礦物質、纖維也就隨之沒有了。白麵粉、白麵包、白米、麵條、麵糰、土豆這一類的〃白〃澱粉一旦進入血液,其運作與糖份差不多。

碳水化合物和血糖 碳水化合物攝入體內,身體會把它分解成酮基已糖,透過血液運輸到身體各處細胞。酮基已糖能使你立即感覺到體內熱量的增加,但細胞一次只能消耗很小的一部分。當血液中酮基已糖或糖份含量太高時,胰腺就會分泌出一種荷爾蒙胰島素,調節血糖濃度,把多餘酮基已糖份流到肌肉或肝臟,以肝糖的形式儲存起來。

肝糖是人體的備用能量儲備,血液中酮基已糖用完時,肝糖就是能量來源。當肌肉和肝臟中儲存了足夠的肝糖時,胰島素便把多餘能量轉化為脂肪,脂肪在必要時也可以轉化成能量。胰島素含量高說明血液中糖份過多。只有當胰島素含量降低或耗盡,也就是血液、肝臟、肌肉中能量用盡時,身體才會開始燃燒儲存的脂肪以釋放能量。人們越胖,吃的碳水化合物越多,胰腺就必須產生越多的胰島素來轉移血液中的糖份。我們進食很頻繁,胰島素含量和血糖極少會降下來,因此我們從來都沒有機會燃燒脂肪釋放能量。隨著身體長胖,胰腺產生更多胰島素,這樣儲存脂肪更容易,而消耗脂肪就更難了。為控制血糖,需產生更多的胰島素,身體細胞對胰島素慢慢不敏感了,長此以往,大量胰島素將使胰腺不堪重負,最終形成糖尿病。

零食危機 胰島素也極大影響飢餓感和疲憊感。胰島素作用於大腦,抑制飢餓感……胰島素含量高時,大腦意識到身體不需要多餘能量,但是,如果大腦對胰島素不再敏感了,就像被胰島素重重包圍的細胞一樣,這樣一來,隨著身體長胖,升高的胰島素含量就無法再抑制食慾了。因此,儘管胰島素是抑制食慾的,胰島素太多反而有反作用。2-3小時之後,大量胰島素使血糖降低,這時,人們就會感覺到累,於是很想小吃一頓,補充精力。

吃完零食後,體內血糖再次升高,胰島素增多,儲存起更多脂肪,然後胰島素含量降低,疲憊和飢餓感又出現了。問題在於,碳水化合物,特別是糖份和澱粉,如蛋糕、餅乾、白麵包、白米飯、土豆、麵糰和麵條,似乎對胰島素含量和血糖有著更大的影響,比人們過去預料的大得多。這些食物被稱為高升糖指數碳水化合物,也就是說它們更迅速被吸收進入血液,結果立刻引起血糖、胰島素升高,但是幾個小時之後,血糖又會比沒吃東西之前更低,身體自然以為是能量消耗完了,而同時體內胰島素含量又足夠高,使你無法消耗脂肪,結果就是人感到飢餓,想攝入更多碳水化合物。

如何調節血糖 定時定量吃飯,堅持鍛鍊。一天三餐均衡飲食,你就不會想吃零食。假如你避免加工、精煉食品、甜食,只吃全麥食品,從血液中釋放能量就更緩慢。運動鍛鍊可以消耗酮基已糖和肝糖,從而降低體內胰島素的生產量,以此幫助調節血糖。

2。3 糖熱潮(2)

我認為懶惰和缺乏動力要負主要責任。隨著人們走向富裕,他們發誓再也不讓孩子〃吃當年自己吃過的苦〃,而他們的苦就是,沒有外賣食品、沒有糖果、要什麼有什麼。

Ashling,28歲,美國

我有兩個孩子,他們都瘦得出奇。我竭力讓他們吃健康食品,他們的基礎飲食也不壞,但是我的難題在於,三餐之間他們會吃整整一袋餅乾或糖果,因為他們都很瘦,我就沒有阻止。我想讓他們吃香蕉,但他們就是不吃。

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