人體學習手冊

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就是說，阻力訓練是一種刺激骨骼的訓練。適量的阻力訓練（重複八到十二次，直到肌肉快要累垮為止）能對骨骼施加壓力，促使骨骼再生，並保持、提升骨密度。

但是，骨密度提升不需要大量的阻力訓練。每星期做三十分鐘負重訓練，就能維持和提高骨密度。也不必一次做，分成三次，每節十分鐘，一樣能收到很好的效果。每星期三十分鐘的阻力訓練，會讓你的生理年齡年輕兩歲左右。

如果你是新手，在做加強骨骼的阻力訓練時，就不一定要藉助外來重量，可以完全用自身的重量作抗衡力。蹲馬步和引體向上就是這樣兩個不錯的方法。蹲馬步不僅能增強腿部和臀部的所有肌肉，還能強化下背部肌肉，防止扭傷。用引體向上可以增強上身尤其是手臂的力量，對全身力量的增強也很有益。

據相關醫學研究得出如下結論：如果不做增強肌力的運動，每十年會流失5％的肌肉（三十五歲以後，女性平均每十年流失公斤肌肉，男人平均流失公斤）。肌力訓練會大量燃燒脂肪，450g肌肉每天用掉75至150大卡的熱量，而同樣重量的脂肪只消耗3大卡熱量。而肌力訓練每週只需做三次，每次十分鐘，就能保持肌肉的質量。

可見，阻力訓練不僅增加關節的靈活度，改善你的骨架，建立骨骼支撐系統擴及骨骼和關節，還會加強了你的肌肉韌度。

2、耐力訓練

最好的耐力訓練是游泳、划船以及騎腳踏車。這些運動能加快心跳，運動到身體各部分肌肉，關節也不會受過大的震動。對那些有關節痛和關節炎的人來是個不錯的選擇。走路也是一種超棒的運動，但大多數人走得不夠快，心跳率提升得不夠高，因此不能列為耐力訓練。不過還是建議你常走路，每天至少三十分鐘，對整體健康是有利的。

完美的訓練實際上包括重量和耐力訓練。你可以輪流做不同型別的耐力訓練，可以鍛鍊到不同的肌肉，並以重量訓練來增強肌力，因為肌肉會支撐和保護你的關節。

3、仰臥起坐花樣多

堅實的腹部能支撐你的背部肌肉，減少受傷的風險，如果背部扭傷，也有助於加速康復。腹部鍛鍊的招式比較多，最常見的是仰臥起坐。一般的做法是：仰臥、膝蓋彎曲、雙腳平放在地板上，雙手放在後腦勺，利用腹部肌肉讓上身從地板上挺起三十度左右。除了這樣的做法，你也可以別出心裁。比如：在挺起時，彎曲的雙腿往頭部方向抬：腹部用力、肚臍儘量往地板方向壓。這樣一來，腰腹部三組肌肉全部用上了：上挺時用到上段肌肉，抬腿時用到下段肌肉，擠壓時用到中段肌肉。你還可以躺在運動球上做仰臥起坐；或者平躺地板上、膝蓋舉向胸部，這樣可鍛鍊腹部較低部位的肌肉。

4、瑜珈：既放鬆又增強

我們都希望運動增強我們的肌肉質量和骨骼密度，同時對心臟也有好處。似乎很多運動都只是讓我們的身體處於緊張、繃緊狀態，有沒有讓我們的身體既放鬆又運動到全身肌肉、骨骼和心臟的運動？答案是：瑜珈。瑜珈這種古老的鍛鍊方法，是根據筋肉伸展的原理、呼吸以及協調人體所有動作而成。適時的進行瑜珈鍛鍊會給我們到來以下兩大好處。

健康直通車（2）

（1）、能增進我們肌肉的彈性。減少關節所承受的壓力，因為肌肉並不是靜態細胞，而是會移動、伸張和收縮的。彈性愈大，行動範圍越廣，日常活動時，關節所受到的壓力也就越小。

（2）、增強你的力量。雖說有些瑜珈姿勢能幫助我們放鬆，卻很累人。它會迫使肌肉承受你的體重，相當於做阻力訓練，因而可以增強骨質密度。

如果，我們想透過瑜珈來達到促進骨骼、關節以及肌肉的健康，我們只需要做些簡化的瑜珈術，最好的方法便是在每天清晨花5分鐘做一套“拜日式”就相當不錯。那麼，怎樣去做呢？起具體方法如下。

（1）、雙腳併攏站立，雙手合十放在胸前。站穩。吐氣。

（2）、舉起雙臂，慢慢向後仰，伸展雙臂到頭頂上方。放鬆頸部。吸氣。

（3）、一面吐氣，一面慢慢向前彎，直到雙手觸腳，如果可能，讓頭碰觸膝蓋。雙掌下壓（如果必要，彎膝），碰觸地板。

（4）、右腿大步向後，成弓箭步。雙手撐在地板上，左腳在兩手之間，抬頭。吸氣。

（5）、左腿後移，與右腿併攏。

（6）、吐氣，放下身體，手肘緊貼地面。

（7）、吸氣，骨盆貼地，抬頭，上半身儘量往