短跑冠軍：開局站在奧運賽場

第七十一章 提升 (第2/2頁)

力。

啟動速度的訓練，除了反應之外，最大力量和爆發力是訓練的關鍵，所以要進行啟動速度訓練，就要專門進行相應的最大力量和爆發力聯絡。

加速度，需要進行負重原地踏步跑，20至30次為一組；原地高抬腿跑50至60次一組；30至40米的上坡跑；60米的加速跑；60米的拖重物跑。

最高速度，80米下坡跑六組；80至100米順風跑。

高速耐力，何軍給蘇柄天制定的是次級限速的間歇式跑，比如10組80米，這裡需要注意的是，每次都要用全力去跑，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間短，讓肌肉熟悉承受高額度的乳酸堆積。

再有就是放鬆跑，這是一種專項訓練。

分為慣性跑，加速跑，轉換跑，變步幅跑

慣性跑是指，全速之後逐漸減速，比如30米衝刺加50米慣性跑。

加速跑是指，從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後在重新加速。比如將100米分為20米加速，10至20米慣性跑，然後再20米加速，如此重複。

轉換跑是指，在跑到最高速的時候，有意識不用力的跑幾步，雖然只是幾步，但卻能有效避免產生中樞神經抑制，對後續的跑動極其有利。

變步幅跑是指，透過步長，步頻變化來調節身體的疲勞度，比如訓練的時候6至8步步幅接5至7步短步幅。高步頻10至12步接低步頻8至10步。

這些細化的訓練過程，其目的是在最大限度鍛鍊運動員能力，提升水平的同時，還能對運動員的韌帶，肌腱，關節以及肌肉群帶來有效的保護和提升。

雖然只是短短的幾天，但蘇柄天已經體會到了自己實力的變化。