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價值比細糧還高,如玉米的生理價值為 60,而小米只
有 57,白麵只有 52。有條件的可吃麵包,麵食用鮮酵母發麵,酵母所含的酵 素能使澱粉變糖發酵,加熱後釋放 2,構成發麵製品內部的氣孔,口感疏 松,易於消化,加之酵母本身尚含有優質蛋白質和豐富的維生素 b1 因而大大 提高了麵粉的營養價值。
2幹稀搭配。例如:饅頭、花捲、油條、包子等,可和玉米麵粥、玉米 粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;玉米麵窩頭、玉米麵發糕,可和肉絲 麵湯、大米粥搭配。幹稀搭配能擴大粗糧搭配的範圍。另外,能使食物有一 定的容積。
怎樣做米飯和熬粥有營養
通常米飯以煮、蒸為主。其實原碗蒸飯或燜飯,營養損失最少,也比較 衛生;丟棄米湯的撈蒸法或煮粥加鹼是最不可取的。用碗蒸飯或燜飯,核黃 素(b2)可 100%儲存,維生素 b1 可儲存 42%,而撈蒸飯則儲存分別只有
50%及 17%至 33%。淘米也有講究,在淘洗前先挑去砂子和稗子等雜物,淘
洗時要輕淘、少搓、少衝洗。否則會使大量營養素流失。有人試驗:淘米 2~
3 次,維生素 b1 流失 40%~60%、b2 損失 20%~25%,無機鹽損失 5%, 蛋白質損失 20%,搓洗愈重、次數愈多、浸泡時間愈長,各種營養素損失愈 大。因此,如供應的米是無砂石及其它雜質的,可不必淘洗,切不可用流水 沖洗或用熱水淘洗,以減少營養素的損失。另外,如煮飯時,往水裡加幾滴 醋,煮出的飯會更潔白;煮粥時注意不用筷子攪動,如用筷了攪動,則米粒 瞬時落滾,米粒下沉,容易結成鍋巴;不要加鹼煮,否則會破壞維生素 b1b2; 不用溫鍋水;可加些醋,會使粥更甜。煮飯時水中放一湯匙植物油,飯粒不 會粘在一起,也不會粘鍋底。
用高壓鍋煮米飯:有條件的家庭儘量用高壓鍋燜飯,因為高壓鍋內的水
分和蒸汽可以均勻浸透到米粒內部,從而使米粒很快分解變性,成為易被人 吸收的、較有營養的食物。也可用電飯鍋做飯,能自動保溫,且不易糊底。 燒飯時最好要蓋上鍋蓋:這樣在水沸騰的情況下,部分水溶性維生素不至於 隨水蒸汽而消失,從而也就保持了米飯的營養價值。
熬粥不要加鹼煮,雖然易爛,且粘滑好吃,但是大米中的維生素 b1、b2 會受到破壞,得不償失。
其次,要蓋上鍋蓋,粥熬開後,用鍋蓋開一條小縫,不使粥溢位即可。 這樣可以保持水溶性維生素和其它營養素不隨水蒸汽流失。
再則,不要用溫鍋水煮粥,用溫(蒸)鍋水煮粥易發生中毒。 要用冷水熬粥,待煮沸後,及時開鍋,留一道縫,用中火保持沸滾狀態,
使米中澱粉及時分解,使粥呈膠體溶液狀態,不要用勺子攪動,因隨意攪動, 可致米粒沉澱、糊底,破壞了稀飯的膠體溶液狀態,稀飯就變得清而不粘。
也可根據自己家人的愛好做適合自己的口味的菜粥喝,或綠豆粥、或紅 豆粥,或做魚粥、雞粥、菜粥,以致在平時也可做“臘八粥”,煮粥時也可 加些醋,會使粥更甜。
大米,尤其是好粳米,熬粥喝是十分養人的,能益胃生津,止渴養陰。 早晚喝粥、配合麵食和其他副食品真可謂是幹稀搭配的最佳模式。
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