輪迴1989

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但是在現在，很多的訓練方法是不科學的。中國足球隊的體能訓練就是跑圈，一直一直的跑，這讓雷洪忍無可忍，在深思熟慮之後，雷洪決定改變部分的訓練方法。

首先就是體能訓練

雖然離比賽已經只有兩個月的時間了，但是雷洪還是覺得制定詳細科學的訓練計劃是十分必要的，畢竟這次的比賽是由4月的預選賽到10月份的決賽階段小組賽。在這之間球員還需要參加各自球隊的比賽，那麼為了在整個期間保證球員的健康以及狀態是十分必要的。在考慮之後，雷洪就找了幾個助理教練和主教練普拉。

“各位，今天找各位過來是有一些疑問需要各位解決。大家認為以我們這樣的訓練，能不能保證球員從4月份開始的亞洲盃預選賽到10月份的決賽階段小組賽？”

“額，這個誰也不能保證吧，畢竟時間這麼長。”作為第一助理教練的徐寶根說道。

“是啊，就算是神也不能保證這種事情，雷，你簡直是太異想天開了。”普拉也是十分的困惑。

“不，各位可能沒有理解我的意思。我是說，在目前的訓練方法下，我們是絕對不能保證球員的身體健康以及狀態的，記住，是絕對。”

“怎麼，難道雷領隊有什麼方法？”楊一民疑惑道。

“我在德國科隆體育大學的時候，曾經瞭解過一些世界上比較科學的訓練方法。那時候剛好學校的幾個教授也根據科學的實驗制定了一份訓練計劃，我就去了解了一下。這就是我根據那份訓練計劃寫的部分訓練內容，各位先看看吧。”說完雷洪就給他們每人發了一份計劃書。

“體能訓練：

一、耐力訓練

1、有氧耐力訓練：分為小強度間歇法和持續法兩種。

小強度間歇法要求：練習強度：脈搏150次/分為宜；練習時間30~40秒：間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數8~40次；訓練內容：主要包括100~200米間歇跑、400~800米變速跑。

持續訓練法要求：練習強度：40％~60％；聯絡時間：25分鐘以上；訓練內容：3000米、5000米、10000米等不同距離跑；定時跑。

2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80％~90％，脈搏為180次~200次/分；聯絡時間為20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。訓練內容：30~60米重複多次衝刺跑；100~400米高強度反覆跑；進行5、10、15、20、25米折返跑；往返衝刺傳球；規定時間做不同人數搶球練習。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95％~100％；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。

速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度。訓練內容：各種姿勢的起跑（10~30米）；在快速跑或快速運球中，聽、看教練的訊號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作；利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙；全速運球跑、變速變向運球跑；繞杆跑、運球繞杆；在戰術中練習練習配合以及速度。

三、專項力量訓練

1、速度力量

練習強度：75％~90％；練習時間：5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。訓練內容：各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳；肩負槓鈴提硾、半蹲；快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力；遠距離傳球、shè門練習。

2、力量耐力

練習強度：60％~70％；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。訓練內容：俯臥撐；引體向上；臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）；坐在健身球上做槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）；對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心）；仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）；跳起空中轉體、收腹頭頂球。

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