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1．兩腿開啟大約兩肩寬距離，腳尖朝前。兩臂側平舉。
2．吸氣不動，呼氣，向右側下落，左臂伸展向上，頭轉向上方。
功效：伸展脊椎，改善血液迴圈。
注意點：1．不要把手的重量放在膝蓋上。
2．如果頸椎不舒服，可以轉頭向下。
4｝ 雙角式
1．兩腿分開，雙手扶髖部後側，吸氣，抬頭，擴胸。
2．呼氣，身體緩緩向前下落。兩手扶地或扶著瑜伽磚。
3．兩臂背後，十指相交，伸直手臂。
4．吸氣，先抬頭，雙手扶髖，起身。
功效：緩解肩背疼痛和疲勞，緩解胸部脹痛
注意：1．不要把手的重量放在膝蓋上。
2．如果頸椎不舒服，可以轉頭向下。
3．高血壓患者勿習練。
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5｝ 臀部旋轉
1．彎曲右腿向內，彎曲左小腿向外。
2．吸氣，兩臂向上，兩手合十在頭頂。兩臂伸展向上或把掌根落在頭頂。
功效：改善腿部的血液迴圈，鍛鍊臀部。
注意：重心放於兩臀之間。
6｝ 魚式
1．躺地，腳心相對，膝蓋向旁開啟，手放在臀部下方。
2．吸氣，把胸抬起，肘部撐地，頸椎向後拉長，頭頂輕輕落地。
3．吸氣，頭先抬離地面，放平，緩慢下落。
功效：放鬆頸椎，改善胸部的脹痛。治療偏頭疼。
注意：頭頂不要有重量。
7｝ 貓伸展式
1．兩腿與肩同寬，兩手五指張開落地。
2．呼氣，弓起後背，低頭，收尾骨。
3．吸氣，伸展脊椎，抬頭抬臀。
4．兩膝開啟，手肘撐地，兩手托腮，閉眼。
功效：柔軟脊椎，減緩偏頭疼，滋養生殖系統。緩解早孕反應。
注意：1．支撐的手臂，肘關節不要鎖緊。
2．可在掌根下墊毛巾，保護手腕。
8｝ 側腰式
1．坐在凳上，兩腿分開。
2．吸氣，右臂向上伸展。
3．呼氣，向左側伸展。
4．放鬆身體於小圓凳上。
功效：鍛鍊腰部肌肉，調整身體內分泌，給身體注入活力。
注意：程度不要過深，不要屏住呼吸。
9｝ 大地致敬式
1．兩腿併攏或分開與髖部同寬，山式站立。兩手合十在胸前。
2．吸氣，抬頭，伸展兩臂向天空。擴充套件胸腔和腹腔。
3．呼氣，腳尖向旁，下蹲。兩手合十，肘部抵著膝蓋內側。
4．兩手貼地，伸展右腿向旁。
5．吸氣，右腿邁向前方，伸展兩臂向上。
6．呼氣，重心向後移動，挺直右腿，勾腳。兩手貼地，伸展脊椎，上身向前。
7．右腿向後移動。吸氣，伸展脊椎，抬頭抬臀。
8．呼氣，臀部向後，落在腳跟上，呈雷電坐。
9．左手扶於身體後方，右手放於左大腿外側。呼氣，向左側扭轉。
10．兩膝向旁開啟，上身向前，小臂落地。
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11．兩手向後移動，手掌貼地。呼氣，弓背。
12．左腿向前，挺直。呼氣時，伸展脊椎，上身向前。
