瘦身:有修養的女人不長胖

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力量訓練的基本要求

正確的呼吸方式　有的人在力量訓練中屏氣時，　他們的臉會變紅，　眼睛也像要從眼眶中跳出來了。其實，　在鍛鍊時，　切忌屏住呼吸，　因為這樣會使你的血壓過度升高。在用力階段，　應勻速呼氣，　在放鬆階段，要勻速吸氣。呼吸要儘量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在透過那支麥管呼吸一樣。

保持脊柱自然挺直狀態　在力量訓練當中，　要儘量保證這個最佳自然狀態。除了練習腹肌和腰背肌肉的時候需要你的脊柱參與動作外，　其他所有的鍛鍊都要求背要直，　而且不隨其他的肢體運動而改變脊柱姿態。正確的訓練姿態

站　立　兩腳應該分開與肩同寬，　腳尖指向前方或稍向外分。兩膝稍微彎曲，　不要繃直。腹肌收緊，　挺胸，　兩肩向外、向後伸展。頸部肌肉放鬆，　肩上部肌肉放鬆，　抬

頭，收下頜。

坐　姿　兩腳應該平放在地上，　腳尖向前，　腹肌收緊。脊柱正常挺直，　兩肩向後、向外伸展，　放鬆頸部和肩上部肌肉，抬頭，收下頜。

仰　臥　腹肌收緊，　脊柱正常挺直，　下腰部稍離地。放鬆肩部、頸部，頭與脊柱呈一條直線。

腹肌收緊　這樣可以使你的脊柱更有力，　協助呼吸和減少損傷。其實，　力量訓練的每時每刻，　都是在進行腹肌測量心率會更準確。心率也就是心臟每分鐘跳動的次數。隨著運動強度的增加，　心臟的負荷加大，　心跳也就越來越快，　所以心跳的速度是用來衡量運動強度的很好的標準。作為一個健身者，　你可以以你的心率來更多地瞭解你的身體和健康狀況。

用心率測量健身強度。剛開始健身的時候，　也許小運動量的訓練（　比如以4　公里/　小時的速度步行）　也會讓你心跳加速很多，　也就是說，　這個強度對你已經算大了。但是當你堅持鍛鍊一段時間以後，　你會發現還是以同樣的速度步行，　心率比以前就慢了很多。很明顯，　你的健康狀況提高了，　身體對這種強度的運動已經適應了，　這時候就可以加大練習強度來進一步提升你的身體素質，　而且你會發現，安靜時心律也降低了。

用心率指示健康狀況。安靜時的心率是健康狀況的一個標誌，　一個人的健康水平越高，　安靜時的心率就會相應地降低。但過度疲勞或健身過度，　安靜心率就會提高，　如果你發現你的安靜心率比平時提高了，也就是說你該增加休息了，正常人的心率應該在每分鐘60~90次之間。充分了解影響心率的其他因素。心率也和你身體的缺水程度、疲勞狀況、外界溫度等其他因素有關。當你沒有喝足夠的水，　運動時血液容量不能有效增加，　心臟就需要超負荷工作來滿足要求。如果你沒有測量心率，　還是按平時的強度來進行健身，　很快就會疲勞，　運動時間也不會長，效果也不好。

力量訓練　人在衰老過程中，　肌肉不斷減少，　新陳代謝也隨之降低，　脂肪堆積增加。

其結果是人越來越不喜歡運動，　身體狀況越來越差，　肌肉力量越來越小，　很多疾病也隨

之產生：　過度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、頸椎病和椎間盤突出等。力量訓　數字等級　運動強度　舉例

1 無強度　靜坐

2 很容易　站立

3 容易　慢步走

4 容易/中等

5 中等強度　中速走

6

7 較難　快步走，慢跑

8 難 快跑步

9

10 非常難　跳步上坡

的鍛鍊。

速度緩慢，　有控制　除專門為提高爆發力的訓練外，　在其餘所有的力量訓練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個運動過程中都要收緊用力，　效果會更好。而且，　在動作過程的開始和結束，　也不會因為速度太快而受傷。做每一個動作的時候，　可以在心中慢慢默唸“　一、二、三、四、五”，　用3~5　秒鐘來完成一個動作，　再慢慢重複下一個動作。放慢速度，　可以減少和避免對韌帶、肌腱和關節的損傷。

力量訓練的八大好處：

延緩衰老　研究表明，　不經常參加體育鍛煉的人在20~25　歲時達到最大肌肉力量，　以後每10　年將會損失10％　左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60　歲以後，　力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，　不僅運動能力大幅度