瘦身:有修養的女人不長胖

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大打折扣。而時間太長，　疲勞會加重，　身體受損傷和過度訓練的機會也大大增加。健身狀態漸入佳境之後，有氧運動每次在30分鐘以上才能保證滿意的效果。

塔尖是油脂類，主要提供能量

◎　植物油含有維生素E和人體必需的脂肪酸。

◎　據調查，現在大部分家庭食用的油脂量超標，這不利於健康。

要保持健康身體，　每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，　各類食物的比例也應基本與居民平衡

膳食寶塔一致。當然，　日常生活中無須每天都一絲不苟地照著寶塔的推薦比例吃。例如魚的做法比較麻煩，　就不一定每天都吃50　克魚，　可以改成每週吃2～3　次魚，　每次150～200　克較為切實可行。只有在健康的基礎上，才可以適當地少攝入油脂等高熱量食品。

居民平衡膳食寶塔建議各類食物的參考攝入量　（單位：克/日）

食物種類 低能量（約1　800千卡）　中等能量（約2　400千卡）　高能量（約2　800千卡）

穀類 300　400　500

蔬菜 400　450　500

水果 100　150　200

肉、禽 50　75　100

蛋類 25　40　50

魚蝦 50　50　50

豆類及豆製品 50　50　50

奶類及奶製品 100　100　100

油脂 25　25　25

有氧訓練的種類　包括球類、跑步、游泳、滑冰、旱冰、騎馬、武術、太極拳、交誼舞、健身操等，還有健身房的各種有氧練習器。只要堅持超過20分鐘的，都屬於氧運動。

有氧訓練的強度　有下面的辦法可以作為參考。

一級 正常呼吸，沒有不適

二級 呼吸加快，但可以與人正常交談

三級 呼吸急促，還可以交談，但有困難

四級 氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適

呼吸指數　呼吸指數分為四級。

建議有氧訓練時的強度應該在二級或三級，一級強度太低，達到四級強度則提示你需要降低速度和強度了。

自我感受強度　自我感受強度可以從1~10的等級來

表示，其相對應的是你的運動強度。在健身當中可以從自己全身的感覺來說，找出一個相對應的數字代表你的強度，比如“1”代表你現在非常輕鬆，就像坐在沙發上看賀歲片，而“10”則代表運動已經太激烈了，你必須馬上停下來或降低強度。

一般來講，你的運動強度應該在5~8之間。透過自我感受強度，就會明確什麼時候應該加量了。當你做同樣的練習感覺越來越輕鬆時，就說明你的身體狀況比以前有所進步，這時候可以延長運動時間或加大強度。

用心率來衡量運動的強度　呼吸指數和自我感受強度都是很簡便易行的衡量運動強度的方式，但是

科普小貼士：交叉訓練

交叉訓練的健身方式源於鐵人三項，鐵人三項運動員要擅長游泳、長跑和腳踏車才能取得好成績。我們這裡並不是鼓勵大家去參加鐵人三項，而是建議在做有氧健身時，經常變換運動種類。這樣做有幾大好處：其一就是使健身更有趣，當你不斷參加新的運動，你的興趣也就越來越高；其次是不同的運動對身體產生不同的刺激，使全身各部位都得到鍛鍊，讓身體不斷進步的最佳辦法就是不斷給予新的挑戰；最後也是很重要的好處是，交叉訓練可以有效防止關節和肌肉的損傷，比如說跑步，每跑一步你的下肢關節就受到一次衝擊，長此以往會造成勞損和傷病。如果你不僅經常跑步，而且還經常游泳和騎車，勞損發生的機會就小多了。

練是指身體克服阻力以達到強健肌肉的目的。用槓鈴或啞鈴做力量訓練是我們常見的，　但日常生活中很多活動都是力量訓練，　比如從凳子上站起來、彎腰提起公文包等。很多人認為力量訓練是健美運動員才需要的，　而且擔心力量訓練會使四肢顯得過於粗壯。但對一般人來講，　力量訓練是必不可少的。它不但不會讓腿或胳膊變粗，而且會使脂肪減少，使身材變得更苗條。