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,將身體的重量落在腹部。平穩地呼吸,保持十秒鐘或儘量長的時間。(圖8)呼氣,慢慢放鬆雙腿,將胸部和頭部回到地面。將頭轉向一邊,身體呈仰臥式(見第45頁,圖4),雙手置於身體兩側,全身放鬆。

這個姿勢最初練習時只須做一次,等熟練後再開始做兩次。由於這個姿勢具有相當難度,因此練習者腿部須具有一定的柔軟度。初學者應按以下步驟進行:首先,將前額貼住地面,彎曲雙腿,看看是否能抓住腳踝或小腿下部,如果感到非常吃力,甚至肌肉有些扭傷的話,就鬆開手,伸展腿部,儘量讓後腳跟靠近臀部。如此練習一段時間,腿部肌肉得到鍛鍊之後,再伸直手臂,用雙手抓住腳踝或小腿下部,慢慢抬高大腿。其次,慢慢抬起頭部和胸部離開地面,如果做不到,就要一步一步地練習這個動作,等雙腿的柔軟度變好之後,再抬高頭部和胸部。練習時,要有耐心。 txt小說上傳分享

健康瑜伽Ⅰ 三十分鐘基本練習,維持和滋養身心健康(3)

?特別說明

在腿部伸展和抬高的過程中,要保持手臂伸直;高血壓、疝氣或胃腸潰瘍患者不宜練習這個動作。

?臨床作用

伸展背部和骨盆後部的肌肉—主要是沿著脊柱的背闊肌和臀肌;按摩腹部器官和消化道,促進血液迴圈,預防和治療便秘;促進胰島分泌,穩定血糖水平;伸展腹部和上背部的肌肉,促進血液流向心臟和肺部。

單腿交換伸展式

坐正,雙腿向前伸直。曲起右腿,將右腳腳跟收至左大腿根部,腳底貼在左大腿內側。雙手拇指相扣,手臂向上,高舉過頭頂,伸展脊柱。(圖9)

將頭部置於兩臂之間,眼睛注視雙手。上身慢慢向下彎曲,靠近左腿,保持膝蓋伸直。如果身體柔軟度許可的話,可以用雙手抓住腳掌,把臉貼在膝蓋上,如果做不到,就用雙手抓住腳踝、小腿或膝蓋,儘量使上身向下彎曲,保持呼吸,停留幾秒鐘,至多十秒。(圖9)(注意:不要勉強做這個動作,過度擴張肌肉,以免扭傷。)然後慢慢挺直上身,雙手向上,舉過頭頂,從身體兩側放下。

彎曲左腿,重複上述動作,左右側各做一次。

練習一段時間後,你會發現身體的柔軟度正逐漸提高。

?臨床作用

刺激和協調副交感神經系統,增加心臟血液回流,有利於心臟病的治療;減少冠狀動脈粥樣硬化斑塊,降低血液中的膽固醇;改善身體內部迴圈,按摩大腸,從而預防和治療便秘、痔瘡。由於能夠刺激副交感神經系統(副交感神經對腸的運動和消化腺的分泌有興奮作用),所以也可以改善腸道功能,從而紓解便秘的狀況。

雙腿背部伸展式

仰臥,雙臂向上,舉過頭頂。雙手拇指相扣,慢慢抬高上身,呈坐立姿勢。如果上述動作對你來說太過困難,可以省略,直接伸直雙腿,挺直上身坐好,然後雙臂向上,舉過頭頂。

上身前彎,靠近雙腿,雙手抓住腳踝、小腿或大腿。注意不要勉強做,應量力而為。低頭,前額觸膝,放鬆,保持呼吸,停留十秒鐘。在做這個動作的過程中,膝蓋不要彎曲。(圖10)

吸氣,雙手拇指相扣,慢慢抬高上身,呈坐立姿勢。將雙手放在大腿上,回到仰臥姿勢。

?特別說明

有內臟疾病或肝脾腫大症狀的患者不宜練習這個動作。

?臨床作用

這個動作和單腿交換伸展式相似,都能刺激、按摩和放鬆骨盆周圍的肌肉和臟器。此外,還能伸展骨與髂骨之間的關節和韌帶,幫助治療背痛、坐骨神經痛(由坐骨神經病變引起,沿著坐骨神經通路,即腰、臀部、大腿後、小腿後外側和足外側發生的疼痛症)。

犁 式

仰臥,雙手置於身體兩側,掌心向下。吸氣,雙手用力向下壓,保持呼吸,慢慢抬高雙腿,直至與地面呈九十度,膝蓋不要彎曲。抬高下背部與臀部,保持雙腿與地面垂直。呼氣,雙腿向後伸過頭部,腳趾觸地(雙腿向後伸時,也可以用雙臂環抱膝蓋,使其向後伸過頭部)。(圖11)

慢慢伸展雙腿,抬高,慢慢彎曲脊柱,使脊椎一節節地觸地,還原。在過程中膝蓋儘量要符合動作要求,若有困難也可以彎曲。

?臨床作用

有效放鬆肩部肌肉,紓解由於支撐頭部而造成的頸部脊旁肌疲勞;刺激位於頸部的副交感神經系統,促進交感神經與副交感神經系統的平衡;刺激位於頸部的甲狀腺,增強脊柱

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