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，將身體的重量落在腹部。平穩地呼吸，保持十秒鐘或儘量長的時間。（圖8）呼氣，慢慢放鬆雙腿，將胸部和頭部回到地面。將頭轉向一邊，身體呈仰臥式（見第45頁，圖4），雙手置於身體兩側，全身放鬆。
這個姿勢最初練習時只須做一次，等熟練後再開始做兩次。由於這個姿勢具有相當難度，因此練習者腿部須具有一定的柔軟度。初學者應按以下步驟進行：首先，將前額貼住地面，彎曲雙腿，看看是否能抓住腳踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭傷的話，就鬆開手，伸展腿部，儘量讓後腳跟靠近臀部。如此練習一段時間，腿部肌肉得到鍛鍊之後，再伸直手臂，用雙手抓住腳踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。其次，慢慢抬起頭部和胸部離開地面，如果做不到，就要一步一步地練習這個動作，等雙腿的柔軟度變好之後，再抬高頭部和胸部。練習時，要有耐心。 txt小說上傳分享
健康瑜伽Ⅰ 三十分鐘基本練習，維持和滋養身心健康（3）
？特別說明
在腿部伸展和抬高的過程中，要保持手臂伸直；高血壓、疝氣或胃腸潰瘍患者不宜練習這個動作。
？臨床作用
伸展背部和骨盆後部的肌肉—主要是沿著脊柱的背闊肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促進血液迴圈，預防和治療便秘；促進胰島分泌，穩定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促進血液流向心臟和肺部。
單腿交換伸展式
坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腳腳跟收至左大腿根部，腳底貼在左大腿內側。雙手拇指相扣，手臂向上，高舉過頭頂，伸展脊柱。（圖9）
將頭部置於兩臂之間，眼睛注視雙手。上身慢慢向下彎曲，靠近左腿，保持膝蓋伸直。如果身體柔軟度許可的話，可以用雙手抓住腳掌，把臉貼在膝蓋上，如果做不到，就用雙手抓住腳踝、小腿或膝蓋，儘量使上身向下彎曲，保持呼吸，停留幾秒鐘，至多十秒。（圖9）（注意：不要勉強做這個動作，過度擴張肌肉，以免扭傷。）然後慢慢挺直上身，雙手向上，舉過頭頂，從身體兩側放下。
彎曲左腿，重複上述動作，左右側各做一次。
練習一段時間後，你會發現身體的柔軟度正逐漸提高。
？臨床作用
刺激和協調副交感神經系統，增加心臟血液回流，有利於心臟病的治療；減少冠狀動脈粥樣硬化斑塊，降低血液中的膽固醇；改善身體內部迴圈，按摩大腸，從而預防和治療便秘、痔瘡。由於能夠刺激副交感神經系統（副交感神經對腸的運動和消化腺的分泌有興奮作用），所以也可以改善腸道功能，從而紓解便秘的狀況。
雙腿背部伸展式
仰臥，雙臂向上，舉過頭頂。雙手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿勢。如果上述動作對你來說太過困難，可以省略，直接伸直雙腿，挺直上身坐好，然後雙臂向上，舉過頭頂。
上身前彎，靠近雙腿，雙手抓住腳踝、小腿或大腿。注意不要勉強做，應量力而為。低頭，前額觸膝，放鬆，保持呼吸，停留十秒鐘。在做這個動作的過程中，膝蓋不要彎曲。（圖10）
吸氣，雙手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿勢。將雙手放在大腿上，回到仰臥姿勢。
？特別說明
有內臟疾病或肝脾腫大症狀的患者不宜練習這個動作。
？臨床作用
這個動作和單腿交換伸展式相似，都能刺激、按摩和放鬆骨盆周圍的肌肉和臟器。此外，還能伸展骨與髂骨之間的關節和韌帶，幫助治療背痛、坐骨神經痛（由坐骨神經病變引起，沿著坐骨神經通路，即腰、臀部、大腿後、小腿後外側和足外側發生的疼痛症）。
犁 式
仰臥，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙手用力向下壓，保持呼吸，慢慢抬高雙腿，直至與地面呈九十度，膝蓋不要彎曲。抬高下背部與臀部，保持雙腿與地面垂直。呼氣，雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地（雙腿向後伸時，也可以用雙臂環抱膝蓋，使其向後伸過頭部）。（圖11）
慢慢伸展雙腿，抬高，慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節地觸地，還原。在過程中膝蓋儘量要符合動作要求，若有困難也可以彎曲。
？臨床作用
有效放鬆肩部肌肉，紓解由於支撐頭部而造成的頸部脊旁肌疲勞；刺激位於頸部的副交感神經系統，促進交感神經與副交感神經系統的平衡；刺激位於頸部的甲狀腺，增強脊柱
