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。另一組幸運的女性則是“隨意”飲食，結果
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第89節：令人驚訝的脂肪（2）
總熱量的37％來自脂肪，這正好是多半人類飲食最普遍的比例。極高脂飲食 則可能不適合坐辦公桌的人。大部分的飲食，實際上，是來自專家建議的比例 為35％~40％的脂肪。從附表看得出來，脂肪佔總熱量的比例，在傳統與 新式飲食中差異很大。 飲食裡有多少脂肪？ 飲食 脂肪佔總
熱量比例（％） 普里特金飲食（Nathan Pritikin）與歐寧胥飲食（Dean Ornish） 10 美國心臟學會（American Heart Association， AHA） 30 美國政府 30 美國人飲食平均（根據美國心臟學會） 33 ｜穴居人飲食（Neanderthin）（根據獵食採集者飲食） 35 獵食採集者飲食（根據柯登針對229個族群的研究） 28~57 約1900年前，美國食譜 40* 南灘飲食，第一階段 40 1930年代，一般飲食建議 40 現代希臘飲食 40** 約1911年前，美國伐木工人飲食 43 芬蘭飲食 39~50 富拉尼族，一個奈及利亞族群的飲食 50*** 格陵蘭島愛斯基摩人（富含從魚類來的ω3） 50 兩歲前的嬰幼兒建議飲食 50 太平洋群島島民 57 阿金飲食，第一階段 60 *約有一半的飽和脂肪 **大部分是橄欖油 ***約33％飽和脂肪
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第90節：如果你只有兩分鐘認識脂肪，就讀這段（1）
如果你只有兩分鐘認識脂肪，就讀這段
我好奇身體為什麼傾向儲存玉米油中的多元不飽和脂肪，以備不時之需， 卻迅速地燃燒奶油和椰子油中的飽和脂肪。我把脂肪代謝的要點，整理在此。 脂質家族的成員由個別的脂肪酸組成，它們可能是“飽和”、“單元不飽 和”，或者“多元不飽和”，這是為了描述它們的化學結構。所有的脂肪酸都 是被氫原子包圍的碳鏈。當每個碳原子連結四個碳與氫原子時，這個脂肪酸 就是“飽和”的。如果當中有一對碳原子各自少接一個氫原子，而是在兩者之 間形成第二個鍵結，那這個脂肪酸就是“單元不飽和”。若是兩對或更多對碳
原子沒有接上兩對或更多對氫原子，而是彼此之間形成鍵結，那麼該脂肪酸便 是“多元不飽和”。碳氫之間的鍵結被稱為“飽和”或單鍵。碳與碳之間的第 二個鍵結稱為“不飽和”或雙鍵。 脂肪種類是由當中“佔多數”的脂肪酸評斷。比如牛肉多半是飽和的，所 以我們稱它為飽和脂肪，即使它也含單一不飽和或多元不飽和脂肪酸。奶油含的 大部分是飽和的，橄欖油多數為單元不飽和，而玉米油主要是多元不飽和。豬 油很難斷言，因為它會隨著豬的飲食改變，不過約有四成為單元不飽和，四成 飽和，一成多元不飽和。因為共有六成是單元不飽和與多元不飽和脂肪酸， 正確來說豬油應被歸於“不”飽和脂肪。 每種脂肪酸的品質重要依據是耐熱能力。脂肪愈飽和就愈穩定，因為飽和 鍵結比不飽和鍵結更強壯。脆弱的不飽和鍵受熱易遭破壞或氧化，當你加熱某 種脂肪到發煙點，那就是受損現象。不飽和脂肪也比飽和脂肪更快腐壞，壞掉 的脂肪稱為酸敗油（rancid）。
氧化的脂肪導致癌症與心臟病。根據《科學》期刊，“不飽和脂肪酸易於 氧化，特別是在烹調時。脂質的過氧化鏈鎖反應（酸敗）產生各式各樣的突變 物和致癌原。”明尼蘇達大學的研究者發現，反覆加熱蔬菜油（包括大豆油和 玉米油）至油炸的溫度，會產生有毒化合物“四羥基二壬烯醛”（簡稱 HNE），這與動脈粥狀硬化、中風、帕金森氏症以及肝臟疾病有關。這也是 為什麼速食餐廳停止使用飽和牛油與棕櫚油，改用酸敗的多元不飽和脂肪 油，是不利健康的。 有些油適合加熱烹調，有的尚可，有些則不適合。含高量飽和脂肪的（室 溫下固態）最適於加熱，單元不飽和脂肪次之，而多元不飽和脂肪（室溫下液 態）理想中是低溫使用。煎、烤時，要用奶油、椰子油或豬油。主要的單元不 飽和油，例如橄欖油和夏威夷豆，是烹飪次好的選項。嫩煎時，一半奶油、一 半橄欖油是不錯的混合。花生油與芝麻油含較多的多元不飽和脂肪，較不適於 烹飪，不過還可接受。調製油醋或沙拉醬，則可用紅花子油、橄欖
