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類轉化成能量，且有助食慾和生長的硫胺素（維生素B1）
與健康的面板、眼睛，以及神經有關的核黃素（維生素B2）
與生長與發展、健康的神經，及消化有關的煙醯胺（維生素B3）
建立身體組織、生產抗體，及預防心臟病的維生素B6
與紅血球健康，神經、消化系統有關，且預防心臟病的維生素B12
把糖類與脂肪轉成能量的泛酸（維生素B5）
促進紅血球的形成及預防先天疾病與心臟病的葉酸
製造強壯的骨骼與牙齒，也幫助心臟、肌肉及神經運作的鈣質
與強健骨骼及牙齒有關的鎂
與強健骨骼及牙齒有關的磷
與組織修復、生長、生育能力有關的鋅
奶中的糖，｜乳糖，在其他食物裡幾乎找不到。缺少｜乳糖酶，喝奶就會噁心
與腹瀉。生奶含有｜乳糖酶，但經過巴氏消毒，這個酵素便被破壞。純粹只喝奶 的嬰兒，會製造大量的｜乳糖酶；而這種功能會衰退，直到三四歲時，就穩定 不再繼續下降。這種效率的邏輯很清楚。石器時代的母親哺｜乳嬰兒三或四年。 除非孩子在斷奶後還繼續喝其他奶，否則｜乳糖酶的製造便會逐漸減少。結果， 有些成年人因缺少足夠的｜乳糖酶消化鮮奶，被通稱為｜乳糖不耐症，但更精確的 說法是｜乳糖酶製造太少。
氣候可以說明｜乳糖酶製造的演化。祖先來自氣候炎熱地區的人，如東亞、 東南亞或部分非洲地區，較常出現｜乳糖酶製造太少。在鮮奶無法保持低溫的地 區，成｜人從未發展出製造｜乳糖酶的能力，原因正是他們不喝鮮奶。然而在北歐 這種寒冷的地區，鮮奶可以存放較久；基因分析證實，有七十種歐洲牛的｜乳蛋 白和住在北歐農村附近的人們身上的｜乳糖耐受基因一起演化，這是人類與其他 種生物共同演化的罕見例子。基因更顯示，北歐的牧羊人仰賴牛奶，與南歐人 不同。
話雖如此，炎熱地區患有｜乳糖酶製造太低的人，並不是完全謝絕｜乳製品。 畢竟，像義大利、希臘及以色列，雖是陽光普照卻仍有悠久的｜乳業。他們食用 發酵的｜乳製品，特別是含少量｜乳糖、易消化的酸奶。有益菌已先把｜乳糖吃掉， 轉成讓酸奶散發出強烈味道的｜乳酸。感謝這些小小的細菌，幾乎每個人都可消
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第35節：關於奶類爭議（4）
化發酵奶。製造｜乳酪的過程中，｜乳糖也是轉成｜乳酸，只不過速度較慢。｜乳酪熟 成的時間愈久，｜乳糖含量愈少。
傳統的發酵奶不僅好消化也很營養。按麥基的說法，在“傳統自然發酵的 奶中”發現的有益菌，住在我們的腸道內，促進我們全身健康。這些有益菌分 泌抗菌成分、加強免疫力、分解膽固醇以及減少致癌原。大量生產的酸奶加 入的菌不一定能發揮這些好作用。它們的功能只是專門加入奶中，無法在人體 內生存。而且大量生產的酸奶可能只含兩三種篩選過的菌種，但傳統酸奶可 能激發出一打以上友善的細菌。“這種生物窄化（biological narrowing），可能 影響風味、濃稠度與健康價值。”麥基寫道。
發酵食物對傳統飲食十分重要。在許多文化中，酸奶是人們食用奶的唯一形 式。具各種優勢的奶一旦轉變成酸奶與｜乳酪時，全世界的人們便可吃｜乳製品， 且大部分是非常實在、營養美味的奶。奶也富含膽固醇與飽和脂肪。這意思是 說，那些整日食用全脂奶的牧羊人和酪農，就有高膽固醇和心臟病嗎？
傳統加工 VS 大量生產加工
酸奶與｜乳酪皆是加工食品。加工食品素負惡名，實在有跡可循。不過大量生產與傳統加工方式不同： 大量生產的食品“減低”風味與營養，但傳統食品加工卻“加強”這兩者。一旦把完整的麥子精製成白麵粉，風味、纖維與維生素B群便消失殆盡。而冷壓橄欖油則保留了它的維生素E與抗氧化劑。當葡萄汁轉成酒時，也形成抗氧化劑。當甘藍菜變成泡菜時，結果產生更多的維生素C、酵素以及有益菌。發酵食物如酸菜（sauerkraut）、｜乳酪及酸奶，是最古老、最營養的加工食物。而且酸奶與長壽密切相關。
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第36節：奶、奶油、膽固醇與心臟病（1）
