伯恩斯新情緒療法

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在許多場合，你的憤怒都是由微妙的認知扭曲引起的。由於抑鬱，你的許多知覺都是扭曲的，單面的，或者就是錯誤的。在你學會用更現實和更健康的思想代替這些扭曲思想之後，你就不會那麼容易激怒，你就能夠更好的控制自己了。

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第7章　憤怒了嗎？你的IQ怎樣（3）

在你生氣時，什麼樣的扭曲最容易發生？最大的冒犯者就是貼標籤。當你把一個人看做是“笨蛋”，或“賤人”或“狗屎”時，你就完全是在用一種消極的方式看待他，你可以把這種過於極端的形式叫做“總體化”或“妖魔化”。有人或許是確實辜負了你的信任，憎恨這人的行為絕對是對的。但是，當你給某個人貼上標籤時，你就給人造成了這樣一種印象，讓人認為這樣一個人有一個壞的本質。你是在把你的怨氣撒向這個人的“所是”。

當你這樣看待別人時，你就給你所不喜歡的事情做了一個概括（心靈過濾），你完全無視他們的優點，或者把他們的優點大打折扣（貶低積極因素）。就這樣，你給你的怨氣樹立了一個錯誤的靶子。在現實中，每一個人都是積極面、消極面和中性屬性的複雜混合。

貼標籤是一種扭曲的思想過程，它會讓你有一種不適當的尊榮和道德優越感。對於建立你的自我形象來說這種方法是具有破壞性的：你給別人貼標籤，就不可避免地需要譴責別人。你急於報復的心理強化了這種矛盾衝突，結果導致了你所惡意相向的人產生同樣的態度和感受。貼標籤不可避免地成為一個自我滿足的預言。你單面的看待別人，結果導致了人與人之間的戰爭。

這場戰爭事實上是什麼樣的呢？通常你是在忙於為自尊而戰，別人或許威脅到了你，因為他羞辱了你或批評了你，他不愛你或不喜歡你，或者他不同意你的看法。結果，你會發現你自己會在為了榮譽的決鬥中死去。這裡的問題是，不管你怎樣堅持你的看法，別人事實上並不是一錢不值的狗屎！而且，透過貶低別人並不能提高你的自尊，儘管這樣做確實會暫時感到快樂。正如我們在第4章所指出的那樣，最終，只有你自己的消極、扭曲的思想才會奪走你的自尊。在這個世界上，有一個人而且只有一個人有能力威脅到你的自尊——這個人就是你。只有在你看輕自己的時候，你的自我價值感才可能降落下去。現實的解決辦法就是終止你內心中的荒謬指責。

導致你產生憤怒思想的另外一個扭曲特徵就是測心術——你根據自己的意願設想出一種動機來解釋為什麼別人這麼做。這些假設經常都是錯誤的，因為它們並沒有描述出推動別人做這件事情的真實想法和知覺。出於你的自尊，你不會想到去檢查你對自己說了什麼。

你對其他人的一些比較客觀的行為通常會這麼解釋：“他有一種卑鄙的念頭”；“她是不公平的”；“他就是那個樣子”；“她是愚蠢的”；“他們是壞東西”如此等等。這一類解釋的問題是，它們只不過是給人貼上了一個標籤，並沒有真正提供任何有效的資訊。事實上，它們顯然會誤導人。

這裡有一個例子：當瓊的丈夫告訴她他要看電視上的週日球賽，不和她一起去參加音樂會了，她非常生氣。她有些惱羞成怒，因為她對自己說：“他不愛我！他總是自行其事！這不公平！”

瓊的解釋中所包含的問題在於這不是一個有效的解釋。他事實上確實愛她，他也並不總是自行其事，他也並不是有意要“不公平”。只是這一個星期天，比較特殊，達拉斯公牛隊要和匹茲堡鐵人隊決戰，他確實想看這場比賽！他根本不可能願意穿的整整齊齊去參加音樂會。

當瓊用這種不合邏輯的想象來解釋她丈夫的動機時，她製造出了兩個問題。她自創了一種幻覺，既認為她失去了愛，又覺得失去了和他一起去參加音樂會的機會。

導致憤怒的第三種扭曲形式是誇大。如果你誇大消極事件的重要性，你情緒反應的強度和韌性就可能會膨脹出它的極限。比如說，如果你有一個非常重要的約會，正在等一輛公共汽車，你或許會這麼對自己說“我快趕不上了！”這不是稍嫌有些誇張嗎？因為你正在趕車，你可以趕上的，所以為什麼要對自己說你趕不上了呢？等車的不適已經夠糟糕的了，沒有必要用這種方式再讓自己感覺不舒服，沒有必要再多一份自憐。難道你真的想這樣來發怒嗎？

不合適的應該和應該不陳述代表了導致你憤怒的第四種扭曲形式。當你發現別人的行為不合你的胃口的時候，你會對自己說他們“不應該”這麼做，或者說他們“本來應該”做某件