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所以，當你把事情搞糟時，你需要的是認識、瞭解和改變。內疚會對你這麼做有幫助嗎？我認為不可能。內疚不但不利於你認識錯誤，反而還會讓你對自己的錯誤遮遮掩掩。你會掩住雙耳，拒絕聽任何批評。你無法忍受錯誤，因為它顯得非常糟糕。也正因為如此，內疚才是缺乏成效的。
你可能會抗議說：“如果沒有內疚的話，我怎麼知道自己做錯了？要不是內疚的話，我豈不是會陷入失控的、破壞性的自私狀態嗎？”
什麼情況都是可能的，但是我真的不相信會發生這種情況。你可以用一種更明智的心理行為——移情——來代替你的內疚感。移情是看到你行為的後果、好壞的能力。移情就是要能夠總結你的所作所為對自己和別人的影響，表現出適度而又真誠的哀痛和遺憾，但是又不要給自己貼上本質就壞的標籤。移情就是要給你創造一個必要的心理和情緒環境，讓你能夠以一種合乎道德的、自我提升的方式引導自己的行為，而又無須遭受內疚的鞭笞。
依此標準，現在你可以很容易地判斷自己的感受是正常的、健康的懊悔，還是自挫的、扭曲的內疚、問一問自己：
1。我是清醒地有意地去做某些“壞的”“不公平的”事，不必要地傷害自己？還是不理智地期望自己能夠完美，全知、全能？
2。我會由於這些行為而給自己貼上壞人或有汙點之人的標籤嗎？我的思維是否還包括了另外一些認知扭曲，如誇大、過於概括等？
3。我真的覺得有些遺憾和懊悔嗎？這種遺憾和懊悔是因為設身處地地意識到自己行為帶來了消極影響嗎？我的情感痛苦的強度和持續時間與我實際所做的事情相匹配嗎？
4。我是從錯誤中學到了什麼，制定出了一套改變自己的策略，還是毫無成果地獨自憂傷反省，甚至以一種極具破壞性的方式懲罰自己？
現在，讓我們來複習一些方法，這些方法能夠幫助你去除掉不合適的內疚，讓你的自尊最大化。
●逐日記下不良想法
在前幾章裡，我也已經介紹了逐日記下不良想法這一方法，目的是要幫助你克服自尊的不足與你的欠缺感。這種方法對於許多意想不到的情感包括內疚都有非常好的作用。在“情形”欄裡，記下導致你產生內疚的誘發行為。你可能會寫下情況說“我對同事說話嚴厲”或“我不但沒有捐出十元錢，還把男校友的募捐呼籲書扔進了廢紙簍裡。”然後你再轉向頭腦裡的殘暴聲音，弄清讓你產生內疚的指控。最後弄清各種思想扭曲，寫下更多客觀想法。這樣做會讓你感到輕鬆。
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第8章 戰勝內疚的方法（4）
表8—2就是這樣一個例子。雪莉是一位容易緊張的年輕婦女，她準備到紐約繼續她的演藝職業。她和母親一整天都在尋找公寓，在度過了枯燥無味的一天後，她們又搭乘火車返回費城。上車之後，她們才發現她們搭錯了火車，這趟車既沒有膳食服務也沒有休息廂。雪莉的母親開始抱怨，說沒有開胃食品。雪莉感到非常內疚，開始自責起來。而當她記下引起內疚的想法並回應了這種想法後，她感到確實輕鬆了不少。她對我說，由於克服了內疚感，她不再像平常那樣一遇到這種灰心的情況情緒上就深受重創（見表8…2）。
表8…2 克服自尊的不足和欠缺感
●清除應該法
這裡介紹一些方法，以清除一切困擾你的非理性的“應該”命題。第一種方法就是問自己，“誰說應該？哪兒寫著說我應該”。這樣做的目的是讓你意識到你是在毫無必要地批評自己。由於你是規則的最終制定者，所以一旦你感到這些規則無益，你就可以改變規則或廢除規則。假定你對自己說你應該能夠讓雙親一直生活快樂。如果經驗告訴你這樣想毫無必要也沒有好處，你就可以重寫規則，讓規則更有效。你可以說：“我可以讓雙親有時感到快樂，但是肯定不能讓他們一直快樂。最終，他們是會感到快樂的。我不比他們更完美。因此，我並不期望自己所做的一切總會得到欣賞。”
在確定某一規則是否有益時，問一問自己“對我來說這條規則有什麼利弊”、“認定我應該一直讓雙親快樂對我有何好處？相信這一點的代價是什麼”，這樣提問是很有好處的。你可以使用表8—3的雙欄法來評價一下成本與收益。
表8…3 相信“我應該能夠讓我的妻子一直快樂”的利弊
去除“應該”命題還有一些簡單有效的方法，比如用別的詞來取代“應該”，運用雙欄法等。口頭語“
