社群健身指導手冊

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拍的邊框悄無聲息地切納入球拍。

引球：入球以後，以兩腳為支撐，雙腿發力，透過腰的分配組合，使身體和手臂以及手臂所持的球拍和拍內的球以身體的橫軸、縱軸和矢狀軸為中心進行旋轉運動。

拋球：是藉助在旋轉中使球在球拍中產生強大的離心力，再以這個離心力的慣性將球沿弧線的切線方向甩出球拍的過程。

【適宜人群】

適合各年齡段人群。有高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等人群練習時須慎重，最好在專業醫生的指導下進行。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆為準。每週3～5次，每次20～30分鐘。

【健身功效】

可以強健身體、健美體型；有助預防心血管病，防止中樞神經系統早衰和老年痴呆症；改善肺臟通氣量和換氣功能，起到預防呼吸系統疾病的作用；對內臟器官起到了按摩作用，促使胃蠕動，加強了消化能力；增加肌肉力量和對關節的保護性，減緩了肌肉的萎縮和骨骼及關節的退化；陶冶情操，愉悅身心。

【注意事項】

運動前用5～10分鐘熱身，運動後用幾分鐘放鬆；練習者應遵循持之以恆，循序漸進的原則，柔力球也不例外；運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。

練功十八法：防治頸肩腰背痛

練功十八法依據“意可導氣，氣可導血”的原理和近代“祛病延年二十勢“基礎上，經過多年臨床實踐整理發展起來的一套醫療保健方法。此功法可暢通氣血，促進血液迴圈以匯出人體的自愈力，達到有病治病，無病則可強身防病的目的。其方法簡便易懂、易學易練，共有十八式，依運動部位及其功效，分為三段，每一段各有六式。下面介紹其中的兩段功法。

【操作方法】

1。第一套——防治頸肩痛功法

1）頸項爭力：兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰。頭向左旋轉至最大限度，眼視左方，再向右旋轉至最大限度，眼視右方，然後還原；再抬頭望天，低頭看地，連做2～4遍。適用於防治頸部急性扭傷　（如落枕）、慢性頸部軟組織疾病和頸椎病等。

2）左右開弓：分腿直立，屈肘，兩手放在前方離面部約30cm處，虎口相對成圓形　（掌心向前），眼視前方。兩手左右分開至體側呈擴胸狀，腕部在上，肘部在下，同時雙手輕握拳（拳面向前），頭向左轉，眼視左方遠處。換邊各做2～4遍。適用於防治頸項、肩、背部痠痛、僵硬，手臂麻木及胸悶等。書　包　網　txt小說上傳分享

2。上工治未病：智者寧可防病於未然，不可治病於已發（5）

3）雙手伸展：兩腳開立與肩同寬，雙手握拳舉至與肩同高，掌心向前雙手向上伸展，眼睛看著右手，隨其動作向上抬，還原，換邊各做2～4遍。適用於防治頸、肩、背及腰部痠痛，肩關節活動功能障礙（如上臂舉動不利）等。

4）開闊胸懷：兩腳開立與肩同寬，雙手交叉放在腹部前面，向上開闊伸展，眼睛看右手掌轉，雙手由兩側下來，還原，換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節周圍炎、肩關節運動功能障礙及頸、背和腰部痠痛等。

5）展翅飛翔：分腿直立，手自然下垂。兩臂屈肘經體後側成“展翅”。（肘高於肩，手下垂，手背相對）眼視左肘。兩臂下落時，兩手在臉前翻掌，掌心相對成立掌。慢慢下落還原。換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節僵硬及上肢活動功能障礙（如凍結肩）等。

6）鐵臂單提：兩腳開立與肩同寬，雙手背放在後腰，彎曲肘部，左舉手臂伸直開掌託天，眼睛視著手臂隨轉下來，放在後腰右手臂上，換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節僵硬、活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

2。第二套——防治腰背痛功法

1）雙手託天：分腿直立，手指交於上腹。兩臂上提至頜下，翻掌上託（抬頭挺胸、掌心向上）。兩臂帶動上體向左側屈，然後下落還原。換邊各做2～4遍。適用於防治頸、腰僵硬，肩、肘關節及脊柱活動不便，脊柱側彎等。

2）轉腰推掌：兩腳開立與肩同寬，雙手握拳在腰部，右手立掌推前，上身轉向左方，眼睛看後，左手肘拉到後方，還原，換邊各做2～4遍。適用於防治頸、肩背和腰軟組織勞損，如頸、腰痛伴有手臂麻木、肌肉萎縮等。

3）叉腰旋轉：分腿直立，兩手叉腰。兩手依