社群健身指導手冊

第6部分 (第1/4頁)

透過雙手攀地的運動，拉伸腿部韌帶，提高柔韌性和下肢血管彈性；並提高腿部肌肉及關節的質量。

7。馬步衝拳？祛倦怠

兩腳開立與肩同寬，大腿儘量與地面平行，做馬步深蹲。雙手放於體側，拳？心朝上，衝拳時可以是掌式，也可以是拳式。要注意紮實馬步，用身體發力帶拳而出，可以夾帶吼聲。出拳出到七分為好。視自身情況，左右各做30～100次。

馬步衝拳可以通？經活絡，使血液流暢，同時消除倦意；而在衝拳？時大吼則可以使人熱血沸騰，讓人心情開闊，對緩解心理壓力大有幫助。

8。磕磕足跟健年年　。　想看書來

1。兼練內外功夫：增強抵抗力的萬能功法（6）

身體直立，雙手叉腰；兩腳跟完全靠攏，腳尖分開；用力把腳跟抬起，然後自由下落，做2～4個八拍；然後腳跟分開，雙腳成平行站立，腳尖向正前方，重複剛才的磕地動作，做2～4個八拍。

透過腳跟磕地，將振動透過雙腿傳至盆腔、腹部，對腹腔和盆腔器官形成良好的振動。這種振動對身體也會產生全面的良性刺激。

【適宜人群】

適合中老年人、亞健康者、弱體質者、慢性病患者、大病初癒者、不愛運動者。高血壓患者、心腦血管疾病患者禁忌。

【練習強度】

做八段錦的度，一定要以身體承受力為準，能做幾次就做幾次。認認真真地做一次，通常需要半個小時。

【健身功效】

每節動作的設計，都針對一定的臟腑或病症的保健與治療需要，有疏通經絡氣血、調整臟腑功能的作用；醫學研究發現，人早上起來，所有微迴圈都處於閉塞狀態，心絞痛很容易發作，但做完八段錦以後，就可保平安；經常鍛鍊還有清潔口腔，預防耳聾，防治腰痛以及活絡四肢關節等功效。

【注意事項】

新編八段錦的招式簡單，但每招每式都不能大意；在練習時間上，中老人早晚練最好；上班人群上午10點、下午3點鍛鍊，可提高工作效率；病人上午9點在避風或有陽光處鍛鍊最佳；下午3點鍛鍊，可有效調節生理機能；老年體弱者可採雙腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。

易筋經：強筋健骨，強化體質

易筋經是一種改變肌肉、筋骨質量的方法。易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經，為方法。所以，它除練肌內、筋骨外，同時也練氣和意，是一種意念、呼吸、動作緊密結合的功法。易筋經以強筋健骨為最，要知道，有些骨頭裡的骨髓能生產紅細胞，用來向體內各部分傳輸氧氣和養料；另一些骨頭的骨髓則生產千千萬萬的白細胞，以消滅有害的細菌。所以練習易筋經可以強化體質，增加抵抗力。下面介紹這套拳法：

【操作方法】

1。兩手當胸

為起勢，兩腳開立與肩同寬，兩手下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，思想集中。接著兩臂慢慢抬起至前平舉位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向內，兩肘內屈，使手慢慢向胸前收攏，停於胸前約一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀。

2。兩臂橫擔

接上一姿勢，以足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點地，同時兩臂成側平舉，掌心向下。

3。兩手託天

接上一姿勢，兩手慢慢上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝裡，作託天狀，同時兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關咬緊，舌抵上顎，呼吸細長，意識集中在兩手，然後兩手握拳，兩臂恢復側平舉位，同時腳跟放下。

4。摘星換鬥

兩腳開立，兩臂側平舉，右手緩緩上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下堅持片刻，作3～5次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時用力放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下作3～5次呼吸。

5。倒拉九牛尾

接上一姿勢，右手從腰部撤回，並順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎曲，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向裡，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左後方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然後吸氣，意念集中在右手，右手做向後倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，