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果接下來的幾個小時、幾個星期或幾個月，你都得帶著“不”的念頭和感覺來生活，會是什麼情況？
現在，深呼吸幾次，放下一切，你可以讓身體慢慢放鬆，或睜開眼睛，或稍微移動一下姿勢。花一點時間再回想一下你剛剛選擇的痛苦情境，想著跟這情境有關的影像、言語、想法、感覺。現在，想象你自己就是菩提樹下邀請魔王喝茶的佛陀，對你的經歷發出“來吧”的資訊，用“來吧”去認可你的經歷。讓種種感覺漂浮、流動，悠遊在“來吧”的氛圍中。即使“不”有時仍暗濤洶湧——包括從痛苦情境中生起，甚至是練習時生起的恐懼、憤怒——都沒有關係。讓“來吧”更為廣大的氛圍全盤接收這些自然的反應；痛苦，來吧！想要痛苦退開的我，來吧！無論有什麼感覺或想法，都來吧！注意一下說“來吧”之後的體驗；體內是否有柔軟開闊或移動的感覺？心中是否有了更多空間？說“來吧”的時候，那些不悅感發生了什麼變化？變得更強烈嗎？還是擴散開來？說“來吧”的時候，你的心又發生了什麼變化？假使你能將“來吧”的精神帶進生命中無可避免的種種難關和憂傷，那麼，接下來的幾個小時、幾個星期，甚至幾個月中，你又會有什麼樣的體驗呢？。 最好的txt下載網
第四章 無條件的友善之情（8）
現在繼續靜坐，釋放一切思緒，並安住在覺知且放鬆的覺性中，不要干擾你的心，對任何在覺性中生起的感受、情緒、聲音或影像都輕柔地說聲“來吧”。
禪修練習
直面困境的真相
在內心指出當下的狀態，能加深我們的觀照，使我們更加覺醒、更具療愈力，更有能力面對痛苦的情緒和強烈的覺受。
以舒適的姿勢坐著，閉上眼睛，深呼吸幾次。你是否正在與生命中的某些情境或事件纏鬥不休？你可以把焦點鎖定在人際關係的衝突，或財務或工作的壓力上，問自己：“我對這件事有什麼感覺？”並以接納的態度觀察自己的身體，要特別注意一下喉嚨、胸口和胃部，有緊繃、壓迫或發熱的情形嗎？有沒有哪些字眼能夠形容你的感受，比如悲傷、心神不寧、顫抖或害怕？不過，我們不必絞盡腦汁，像查字典一樣搜尋“正確”的詞語，只要注意一下覺性中自然浮現的字眼，然後輕輕在心裡複述即可。有時會找不到適當的標籤、字眼來形容當下那五味雜陳的感覺，如果是這樣，只要點出混雜感受中最主要的那一個就好。重點並不是要精確形容你的感覺，而是持續地觀照此時此刻的真切感受。
點明自己的感受之後，一面仔細觀察體內的覺受，一面問自己：“這是真的嗎？這個字眼是否確切形容了我現在的感覺？如果沒有，還有其他更貼切的字眼嗎？”繼續在內心指出逐漸醞釀的感受，並檢視自己的身體，看看當下最真實的體驗是什麼。
你也許會在唸頭中迷失好一會兒，當察覺這樣的情形時，就輕輕點出：“計劃、執著、幻想。”然後將覺照放回身體，再一次感受並列舉你覺察的任何強烈情緒或知覺。
要記得，蒐集描述的詞彙只是點綴而已（5％），要以大部分的覺性（95％）來觀照實際的體驗。如果能抱持柔緩放鬆的心態來練習，那麼，“察覺指出”就能夠創造溫柔、接納的心情。
禪修練習
微笑地擁抱生命
在各式佛像和法相中，我們常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角帶著一抹微笑，容納了眾生的萬千喜悅與哀愁。我們如果也能以微笑的精神來禪修，便能喚醒自己接納無條件友善之情的自然能力。
以舒適的姿勢坐著，閉上雙眼，讓呼吸的自然節奏幫助你舒緩神經，花點時間釋放明顯的緊繃和壓力。接下來，聆聽四周的聲音，覺知周圍的空間，讓微笑的影像浮現心頭，注意觀察溫柔、仁慈、開放且輕鬆的感覺，如何隨著微笑的影像生起。體會輕鬆的微笑盈滿心中，並延展到外在空間。
現在，想象兩眼眼角處各有一個微笑的影像，感覺一下在此處生起的覺受，眉毛保持溫婉平和，眼睛四周的肌肉也儘量柔緩放鬆。你或許會覺得眼睛像在溫水中輕輕漂浮似的，繼續讓眼周部分逐漸柔軟、放鬆，你是否感覺到了一種放鬆的明亮感？
接下來，讓你的嘴唇真的微笑起來，像佛陀一樣浮現彎彎的微笑，然後，隨著這樣的感覺放鬆整個臉部的肌肉。下巴保持舒緩、鬆弛，舌尖輕輕抵住上顎，感覺一下，雙眼如何在微笑……嘴角也在微笑……
現在把微笑往下帶到喉嚨，看看會如何。也許會有舒緩開闊的感覺，如果喉嚨很緊繃，那麼就讓
