心理醫生為什麼沒有告訴我

第12部分 (第1/4頁)

所有這些症狀都可以說成是正在朝驚恐發作發展。當你開始對這些身體變化有所反應時，即有一種喚起恐慌的心理狀態時，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎麼了？”實際上你已經恐慌了。起初那些只是類似恐慌的症狀稍後會引起真正的恐慌反應。換氣過度要麼引起能夠導致你恐慌的生理反應，要麼會由於這些不良的身體症狀的加劇而進一步導致驚恐發作。

如果你懷疑自己常常會換氣過度，你可以注意一下自己是否習慣於從胸腔或透過口腔做淺呼吸。還要注意，當你受到驚嚇時是否會屏住呼吸或呼吸得非常淺而快。如果你有過刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那麼也說明你有換氣過度的症狀。如果你的身上出現了這些症狀中的任何一個，那麼換氣過度可能會引起或加劇你的恐慌反應或焦慮。

傳統治療急性換氣過度症狀的方法是臉上罩著一個紙袋呼吸。這種技巧讓你吸入二氧化碳，從而使你血液中儲存的氧氣量和二氧化碳量平衡。這是一種有效的方法，此外，後面描述的腹式呼吸和平緩呼吸練習同樣能有效地緩解換氣過度症狀。這兩種方法都有助於使你的呼吸速度慢下來，從而能有效地降低你的氧氣吸入量，使體內氧氣與二氧化碳的比率恢復平衡。

如果你能夠識別換氣過度的症狀，並學會透過有意地減慢呼吸去減輕這些症狀，那麼你就不會有恐慌的反應。

下面描述的這兩種運動能夠幫助你改變自己的呼吸方式。透過這兩種運動的練習，一般只要3分鐘就可以達到深度放鬆狀態。當最初有了焦慮感後，許多人在自己稍感焦慮的時候成功地完成了其中一種練習，從而避免了驚恐發作。在面對令你恐懼的情境之前，這兩種運動的練習還會消除你可能會有的焦慮感。本章後面描述的漸進式肌肉放鬆和沉思這兩種技巧需要20分鐘才能夠達到效果，接下來要描述的這兩種方法只要3~5分鐘就能夠達到深度放鬆的效果。

腹式呼吸練習

1。記錄下你緊張的程度。然後，把一隻手放置在胸腔右下的腹部處。

2。透過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。實際上，如果你從腹部呼吸，你手放的位置要高一些。當你的腹部膨脹時，你的胸腔會有些輕微的移動。（腹式呼吸中，橫膈膜＇分割肺腔和腹腔的肌肉層＇會向下移動，在這種情況下，腹腔周圍的肌肉會向外推。）

3。如果你已經深深地吸了一口氣，暫停片刻，然後慢慢地從鼻腔或口腔（視你自己的喜好而定）撥出，並確定氣體完全撥出。當撥出氣體時，要讓你的整個身體放鬆（你可以看到自己的胳膊或腿變得放鬆而柔軟，就像一個布娃娃）。。　最好的txt下載網

整合治療：最佳的康復途徑（17）

4。做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩而有規律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全撥出。當你吸氣時慢慢地數到4（1——2——3——4），然後呼氣時再慢慢地數到4，這樣做有助於讓你的呼吸慢下來。記住在每次吸氣後要暫停片刻，然後慢慢呼氣。每次呼氣時從10開始倒數到1。這個過程進行如下：

慢慢吸氣……暫停……慢慢呼氣（“10”）

慢慢吸氣……暫停……慢慢呼氣（“9”）

慢慢吸氣……暫停……慢慢呼氣（“8”）

……

直至倒數到“1”。練習腹式呼吸時，如果你開始感到有點頭暈，那麼就停止15~20秒，再接著進行。

5。如果你願意，可以透過做兩組或三組腹式呼吸來擴充套件練習，記住每組練習都要從10倒數到1（每次呼氣時數一下）。5分鐘的腹式呼吸對減輕焦慮或者早期恐慌的症狀有重要影響。也有一些人更願意從1數到10。不管是從1數到10，還是從10數到1，只要覺得適合你，就放心大膽地這樣做吧。

平緩呼吸練習

平緩呼吸練習是由瑜珈這門古老科學演變而來的，這是一種快速達到深度放鬆狀態的非常有效的技巧。

1。從你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸氣，同時慢慢地從1數到5。

2。暫停，並屏住呼吸，同時慢慢地從1數到5。

3。透過你的鼻腔或口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果呼氣的時間用得長，可以數到更多的數）。確定氣體完全撥出。

4。如果你已經完全撥出了氣體，用你正常的節奏呼吸兩次，然後重複以上1—3的步驟。