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出來，彷彿永遠沒有盡頭，但這並不表示我們無法對自身進行調節。當然，在你第一次發現這一點時可能會有點兒受打擊。事實上，能夠認識到意識流的千變萬化以及注意的不穩定性正是冥想式覺察開始的標誌。不過，我們每個人在面對洶湧的思維狂潮時難免會感到不安，並懷疑自己是不是做錯了什麼。這時，我們必須打起精神告訴自己，這種擔憂既沒有用處也毫無意義；即使我們一遍又一遍地堅持把注意力拉回到對呼吸或者其他事物的覺察，思維仍然會不受控制地遊離開。“好無聊啊！”思維常常會這樣對自己說。
當思維遊離到這裡、那裡等各個地方去的時候，請不要認為冥想被打斷了。其實，這正是冥想練習真正開始變得有趣和關鍵的時刻。每一次思維的遊離，都是一次覺察存在模式的退出（或者已經退出）和行動模式介入的機會。它可以讓我們更清楚地看到那些把我們帶離現實的想法、情緒和身體感覺。而且值得慶幸的是，這樣的時刻非常多，也就是說我們有無數的機會去見證行動模式的壓迫力（可能比平時看得還要清楚）。這些時刻還為我們提供了培養冥想能力的機會，讓我們擺脫行動模式，重新回到充滿正念的存在模式之中。
現在你也許能夠理解，為什麼正念－呼吸練習的指導語讓你在第一次注意到自己脫離了對呼吸的覺察時，一定要恭喜自己。在那一刻，你可以單純地留意自己的思維並說出當時頭腦中的內容（比如“想法、想法”或者“計劃、計劃”或者“擔心、擔心”）。不論當時你的想法和衝動是什麼，你要做的事都是相同的：留意當前思維的內容，然後把注意力重新拉回到呼吸的覺察上來，不論發生什麼，你只要關注每一刻的呼吸就足夠了。
在這一點上，我們可能會對自己很嚴厲，因為我們常常為自己的努力感到灰心沮喪。為什麼我不能做得更好呢？我們可能會這樣責問自己。在這種時刻，我們要用更加寬容的心態去面對覺察，把自我批評和責備的念頭以及情緒放到一邊，把它們看成是頭腦中根深蒂固的思維模式，既不重要也不正確。不過，它們的存在讓我們看到了生活的多樣性，提醒我們對待自己的生活要耐心、寬容和開放。既然事情已經發生了，為什麼不看開一點呢？如果因為不喜歡事物的現狀，就對自己百般苛刻，那無異於雪上加霜，是毫無必要的事。如果我們的判斷力不是透過覺察產生的，那麼它反而會阻礙我們認清事物，妨礙事物自然的發展。
由發現到期待
和很多事情一樣，冥想也非常容易被行動模式所掌控。當你的內心有過幾次從紊亂到平息的經驗之後，你就會期待在每一次坐下來冥想的時候都能獲得平靜的感覺。但是如果某一次我們沒有體驗到安定和鎮靜，就會感到失望和沮喪。雖然從某種程度上我們明白，應該放棄內心的期待，然而我們卻往往禁不住要問自己，為什麼上一次我能冷靜下來，這次卻不行了呢？不知不覺，我們的冥想練習也演變成目標尋求的過程。然後，我們會被一股更強烈的情感所激發，認為冥想練習非但沒有讓我們進步，反而正在退回到起點。
第4章正念式呼吸和行走（6）
“有時候，我會感到十分惱火，”保拉說，“一般下班回家的時候，我會做一會兒冥想練習。通常我都會感覺非常舒服，但也有完全得不到放鬆的時候，於是我變得非常惱怒。”
在保拉身上究竟發生了什麼呢？首先，她的身心無法放鬆下來。那是一系列的身體感覺伴隨著內心的“感受”。然後又出現了其他附加的情緒：惱怒。當出現這種情況的時候，她是怎麼處理的呢？“我儘量讓它們順其自然，做眼前該做的事——回到對呼吸的關注。你這樣做有一定的幫助。但沒多久我又開始感到緊張和生氣了。”
惱怒常常和挫折聯絡在一起，而挫折往往是某個期待的目標沒有達成造成的。那麼，保拉的目標是從哪裡來的呢？
“有時候，冥想的感覺真的很棒，”她說，“我能感覺自己與現實緊緊地聯絡在一起，但是也有的時候我感到很焦躁。”
保拉沒有意識到，其實她給冥想練習設定了一個“感覺良好”的目標。在某些時刻，我們常常會覺得自己“達到了某種境界”，然後認定“這種境界”就是你要追求的東西，可是這種境界只有在失去的時候才能被真正覺察到，甚至只有在失去的那一秒你才能夠真正感受到。在冥想練習的開始階段，這種情況是很常見的，如果你可以覺察到它並對行動模式的可笑念頭付之一笑，那麼它並不會是什麼大問題。然而，一旦我們體會到某種平和的感覺（即便只有很短的一
