改善情緒的正念療法

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注意此時此地所發生的事情，需要的是意志，而不是強制力。

意志什麼時候優於強制力

既然強制力起不到作用，我們應該如何令頭腦平和冷靜下來呢？

一切的秘訣就在於不要迷失。你有沒有見過一個嬰兒在那裡研究自己的手，全身心地投入到對這件不可思議造物的探索之中？他的注意力可以毫不費力地保持一分鐘左右的時間。我們的大腦具有維持、警覺和引起注意的神經機制。我們如何開發和利用它呢？

其中一種方法就是讓自己不斷地把注意力投入到某樣事物上。在歷史上，各種各樣的東西都被用來作為集中注意、穩定思緒的目標物，比如一團微弱閃爍的蠟燭火焰或者腦中重複默唸“嗡”的聲音。研究發現，透過有意地關注某個事物的方式可以穩定我們的思緒，啟用大腦網路中注意選擇物件的區域，並且抑制其他競爭性的注意需求，這個過程是不需要任何強制的。它就像是大腦“照亮”了那些被選擇的物體的同時，使不被選擇的物體“變暗”了。　txt小說上傳分享

第4章正念式呼吸和行走（3）

為了更好地利用這些基本的神經過程以及這些大腦和思維的本能傾向，我們需要做一點努力——但這是一種溫和的努力。我們把注意的聚光燈打到所選擇的物體上，每當這個物體要慢慢淡去的時候，就反覆地再用注意的聚光燈照射它。這種穩定思維的方法和目標導向的方式不同，它不是把某種思想強行灌入腦中，也不是把其他思想驅趕出來，更不是為糟糕的想法和情緒設定一道圍牆。它是一種優雅而溫和的努力，指向思維模式的轉變，讓我們能夠擁有好奇心、興趣和探索周圍的意向。正如第3章中談到過的，它是一種對大腦能力的開發，讓我們更加接近情境而不是迴避情境。

傳統上，我們常常把開發頭腦的穩定情緒的能力比喻成處理一杯泥水。如果你不斷攪拌這杯水，那麼它永遠都是渾濁的。但是如果你耐心地等待，那麼泥土最終會沉到杯底，留下乾淨純潔的水浮在上面。同樣地，如果我們試圖穩定、控制思維，那麼只能把事情攪亂，讓一切變得更加渾濁。但是如果我們讓大腦專注於某件事情，那麼或許可以擺脫上述的思維模式。當我們有意識地放棄控制事物的努力，頭腦就會自動地安靜下來，留給我們更加冷靜而澄明的空間。

因此，選擇作為注意焦點的客體就非常重要了。這個客體不應該有情緒上的負荷或者智力上的興趣，否則就會打斷思維穩定的過程。自古以來，呼吸一直是用於注意的比較方便的客體。我們可以隨著吸氣和呼吸，把意志儘量灌注於持續變化的物理感覺之中。

正念式呼吸

如果你身邊有可以隨意躺下的地方，可以馬上來體驗一下正念式呼吸的練習。如果沒有的話，請稍後再試。

專欄4—1

正念式呼吸——躺姿

為了感受氣息在身體內流動的情況，請仰面躺下並將一隻手放在你的腹部（大約在肚臍的位置）。在這個部位，你會注意到腹壁隨著吸氣和呼氣而上下起伏。看看你能否掌握這個動作。首先用你的手去體會，然後放開手，“僅僅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且讓它自由地進行，儘量去體會生理感官上的變化。在此時此地的覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內流動，就像腹部跟隨著呼吸節律而動那樣。

站立的姿勢也可以培養正念式的呼吸。令人欣慰的是，這種關注呼吸狀態的練習在世界的某些地方，已經持續了至少2500年的歷史。它為冥想練習打下了極好的基礎。呼吸總是跟我們形影不離（我們不能不呼吸）；不論我們在做什麼、感受什麼、經歷什麼，它總是能夠幫助我們重新回到對當前現實的注意。

學會如何對呼吸進行注意、再注意的過程，我們就能夠做到不論此時此地境遇如何，都完全地活在當前，活在當下，活在每一個短暫的瞬間裡。因為對呼吸的注意要求我們必須在每一個呼氣和吸氣的瞬間捕捉它的運動，因此就可以讓我們和現實在一起，特別是當我們意識到自己漸行漸遠，走向“彼時彼地”的時候，它會用錨繩將我們重新拉回到此時此地中來。

當頭腦被想法、感受、身體感覺以及外部的分心物吸走時，我們將很難保持對呼吸的覺察。但是，如果我們能夠把思維的波動理解成“大腦在做的某