改善情緒的正念療法

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當我們對消極的想法和情緒採取厭惡的反應機制時，負責生理躲避、屈從或者防禦性攻擊的大腦環路（大腦的“逃避”系統）便被啟用了。而這個環路一旦開啟，身體就會像準備逃跑或者戰鬥時那樣緊張起來。我們還會啟動思維的厭惡機制。當我們的全副精力都用於如何擺脫悲傷或者厭惡情緒時，我們的所有反應都是退縮的。頭腦被迫關注著這類擺脫情緒的無效工作，將自己徹底封閉了起來。於是，我們的生活經驗也變得越來越窄。不知怎麼的，就像被擠進了一個小盒子。我們的選擇面也變得越來越窄。你會漸漸感到和外界接觸的可能性正在不斷地被削減掉。

在我們的一生中，難免會討厭甚至是憎恨某些情緒，比如恐懼、悲傷或者憤怒。打個比方，如果曾經有人告誡你不要“那麼情緒化”，那麼你可能就會認定情緒流露是不得體的，甚至還可能會認為人不應該有任何情緒。或者，你可能還清楚地記得痛苦難耐的喪親之痛，當你再遇到類似的情況時，便會心存畏懼。

當我們用消極的方式——厭惡反應——來對待我們的消極情緒時，當我們把情緒當做必須擊倒、消滅、打敗的敵人時，我們就把自己推入了陷阱。因此，理解厭惡機制就成為理解我們為什麼長期陷於苦惱的根本所在。而不愉快的情緒又會引發過去記憶中那些無益的思維模式，從而使問題加劇。

心境和記憶

你是否曾經去過已經離開多年的地方，比如自童年之後便再也沒有回去的故地？在你去到那裡之前，可能對於曾經生活在那個地方的記憶都已經模糊了。但是，一旦你踏上那塊土地，在街上呼吸到熟悉的氣息，聽到車水馬龍的聲音，一切彷彿都回來了——不僅僅是記憶，還包括各種情緒感受：興奮的、悲傷的、有關初戀的感覺等等。回到過去的環境，能夠讓我們想起那些哪怕最牢靠的記憶也記不住的事情。

情境對於記憶有著難以置信的力量。記憶研究專家鄧肯·戈登（Duncan　Godden）和艾倫·巴德雷（Alan　Baddeley）發現如果深海潛水員在海灘上記住了某件事，那麼當他們下海之後就會很容易忘記這件事，直到返回沙灘時才能重新回想起來。反過來也是一樣。如果他們在水底下學習了一個詞表，那麼回到岸上時對該詞表的記憶會比較差，而當他們重新回到水中時便又回想起來了。海水和沙灘是記憶的一種強有力的情境線索，正如童年的故鄉或者大學校園的某個熟悉的角落一樣。

心境引發的記憶

在過去的幾年中，心理學家已經發現人們的情緒狀態對於思維有著無處不在的影響。心境可以作為一種內部的情境；它對我們的影響就像海水對於潛水員一樣，當我們回到某個時間曾經體驗過的心境時，那些與之相關的記憶和思維方式便湧上心頭，就像我們再次回到那個特殊的海水之中一般。當我們回到某種心境狀態，不論我們是否願意想起與之相關的一切，讓我們鬱悶的想法和記憶便不知不覺地回到了腦海當中。當心境再次出現，相關聯的思維和記憶也會造訪，這其中當然也包括那些造成這種心境的思維模式。　。。

第2章　覺察是一種治療方式（4）

由於每個人都過著不同的生活，因此能夠引起煩惱的過去經驗也存在著個體差異。正是由於這個原因，每個人被當前心境啟用的記憶和思維方式也會非常不同。假設過去最令你感到悲傷的事情是失去親人，比如敬愛的爺爺去世，雖然現在你已經不再悲傷了，可這個記憶卻還會再次出現。於是你可能再一次陷入傷感之中。但是，如果你能夠坦然承認這份喪親之痛，把心思轉向其他的事情，那麼悲傷的回聲就會自動慢慢消失。

但是，如果過去的苦惱和抑鬱的心境被當前的某種情境所激發，而這種心境又引出了一連串的思維和情緒，令我們覺得自己不夠好，沒有價值，是個騙子，那又會變成什麼樣呢？如果在童年期或者青春期，在我們還不具備成年人的生存技能之時，就過度地體驗到被拋棄、虐待、孤獨或者抱怨的話，那又會如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑鬱症的成年人都有過這樣的經歷。如果類似的童年經歷在你的人生中佔據了顯著的位置，那麼，當時讓你感到抑鬱的思維方式，讓你自卑的經驗就會被當前情境中哪怕很小的煩惱所啟用。

這就是為什麼我們會對煩惱做出如此消極的反應：我們所體驗到的不是一個簡單的悲傷事件，而是被那些缺點和無能感所渲染放大的事件。而我們常常意識不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，並不是現實，於是給自己造成了很大的傷害。我們對