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直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然後使右腿重複全部動作。這樣使兩條腿都伸展三次或四次。
現在面對著牆或樹，用兩隻手掌撐在牆或樹上，然後兩腳慢慢後移，兩隻腳平放在地上，直到你的腿的後部感到很吃力為止。使這種姿勢保持二、三十秒鐘，以便讓肌肉放鬆。把這種運動重複兩三次。
最後，身體仰臥。兩腿併攏，慢慢地把兩腿抬起，伸過頭部，膝蓋繃直，使兩腿同地面保持平行達二、三十秒鐘。你會感到你的膕腱肌很吃力。
保健專家鮑勃·格洛弗解釋說：“一個靈活的和能活動自如的身體效率是比較高的，並且也不會感到緊張。在劇烈運動前後，適當伸展一下肢體能消除過分僵硬現象和疲勞，並且還能防止受傷。這還會增加你的競技效率。還會使跑的步子增大，跑起來比較輕快。還會減少肌肉繃緊和腿部痙攣現象。”
如果你已經超過了三十歲，伸展肢體運動就特別重要。在三十歲左右，如果不經常做伸展活動，肌肉就開始明顯收縮，結果很可能比較易於受傷。吉姆·諾蘭是位馬拉松長跑運動員，已經五十四歲。他告訴我說：“我女兒念大學放假回家，我沒先做伸展運動就和她一起出去跑步。我感到痠疼了。年紀較輕的人也許不做伸展運動就能跑，但是我們這些老傢伙的確需要做。”諾蘭是位作家，他有一個象他的為人一樣靈活的時間表，有時他一天做十次短時間的伸展運動。
附帶說一下，不要突然急劇伸展肢體。當肌肉被突然牽動時，它就會彈回去，並縮短。只有當它被慢慢地伸展時，它才會拉長和不再回縮。
在第十五章裡，你會看到另外一些有益的運動。但是就目前來說，上述這四項運動就夠了。
跑步中的準備活動
在冬天天氣特別嚴寒時，我有時候在紐約市西區基督教青年會跑步。在那裡，有一些沒有經驗的跑步者，有時站在跑道旁邊，追切地等待機會。一找到機會，他們就躍進跑道，以最高速度全力跑上兩三圈，然後就停下來。這不是正確的跑步方法。首先，這遠遠不會有任何好處。第二，正如所提到的，在準備活動中，你需要提高你的體溫和加快血液迴圈。這些變化不會僅僅在一兩分鐘內就發生。它們需要經過一段時間——至少六分或八分鐘、正是由於這個原因，在開始跑的時候先慢慢走一段，是個好辦法。我曾看到過我國最優秀的長跑運動員之一，約翰·瓦伊塔爾在康涅狄格州達裡安參加萬米賽跑之前，做準備活動的情形。他動得非常慢，連一個剛學走路的小孩都能毫不費勁就追上他，但是後來他在跑六點二英里長的高低起伏、遷回曲折的一段路時；每英里還不到五分鐘。
經過幾分鐘輕鬆的跑步之後，你就會開始出汗。這就表明你的準備活動在發生作用，你已經做好快點跑的準備。
到哪裡去跑
最後你做好認真跑步的準備了。重要的是要出去跑，很多人覺得他們必須有個專門的跑步地方，但是實際上任何比較平坦和不會被車撞著的地方都行。關於到哪裡去跑，現在姑且談幾點意見，不一定都對：
我不願意在跑道上跑，因為我覺得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的問題是這象在踏旋器上跑一樣單調。跑一英里，你得從同一個地點經過四次，這樣甚至連跑短跑也象是沒完沒了一樣。
在公園裡或鄉村的公路上跑較有趣。離我家不遠有一個美麗的小公園）公園裡有一些寬闊的草地，一條小溪和一個池塘，兩個涼亭，一年四季都有一群加拿大鵝。
如果我只是不費力氣信步去跑，我大約要用八分鐘繞整個公園跑一圈；我把它叫做一英里。我從沒在這個公園跑過很長時間——那樣又會象在踏旋器上跑步那樣單調了。但是有時候我在那裡拐幾個彎，變變花樣。
或者我在公路上跑，要麼朝北跑到丘陵區和農村，要麼朝南向長島桑德，那裡沿海岸線一帶有森林和海灘；這要看我想看什麼而定。如果你不十分熟悉你住的地區的公路和小道的話，買一張美國地質測量局的地圖是會幫你忙的。
你會發現每上條路線都有它自己的特點。距我住的房子不遠是一段一英里長的人行道——它被稱為萊丁斯巖路。這一段路對我來說就象罌慄田對懦弱的獅子（美國電影中的一個角色——譯註）一樣。每次我跑到那裡，就感到跑不動了，但是跑過這個地方，馬上就覺得舒服了。另外還有一段總是使我感到舒暢的路。雖然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那裡會感到舒暢。為什麼有這
